文/高敏敏營養師
近年來吃素的觀念愈來愈盛行,以植物性食物為主的飲食確實比葷食者更容易攝取大量的蔬果,補充較多的膳食纖維及植物營養素。對於降低心血管疾病風險、預防大腸癌及控制三高慢性病有一定的好處。
但若素食者的飲食內容不夠全面、觀念不足, 可能導致營養失衡,尤其存在於動物性來源的營養素,更是素食者特別容易缺乏的。接下來就看看素食運動者該怎麼吃得完整。
素食運動者較容易缺乏的五種營養素
【維生素B12】
維生素B12能促進紅血球形成及參與人體神經系統傳導、DNA的合成,而維生素B12主要存在動物性蛋白質,而素食者因為不吃動物性食材,尤其是全素者最容易缺乏!若長期缺乏維生素B12容易有疲勞、注意力不集中、記憶力下降、易怒、巨球性紅血球貧血甚至神經病變的危害發生。
【怎麼補?】
奶蛋素跑者可由奶類、蛋類或其製品食物攝取到維生素B12,而全素者飲食上可攝取藻類(如:海帶、紫菜)、發酵黃豆製品(如:味增、天貝)、亦可補充含維生素B12 的酵母粉,或綜合維他命等來獲取此營養素。
![Olympus Digital Camera](https://cdn.sportz.im/紫菜味噌2.jpg)
【鐵】
鐵是組成人體血紅素與肌紅素的重要成分之一,能幫助血液中的氧氣在體內運送,一般分為動物性來源的血基質鐵及天然植物中的非血基質鐵,而素食者主要的植物性鐵質來源相對較 好被消化吸收,也容易受到干擾而影響吸收。
若運動者長期鐵質攝取不足或缺乏,容易造成疲倦、虛弱、暈眩、臉色蒼白、免疫力與肌耐力低、缺鐵性貧血等狀況,對身體及運動表現均有不良的影響。
【怎麼補?】
可多攝取深色蔬菜及含鐵量較高的蔬菜,如紫菜、紅莧菜、紅鳳菜、菠菜等,並於飯後攝取一份含維生素C豐富的水果,可以加強鐵質的吸收。
![綠色蔬菜2](https://cdn.sportz.im/綠色蔬菜2.jpg)
【鈣質及維生素D】
長期全素者容易造成鈣質及維生素D缺乏,且維生素D在體內能促進鈣質和磷的吸收、幫助骨骼生長,但維生素D僅存在少數食物當中,如日曬過後的菇類、木耳或牛奶、蛋黃等,最主要的來源還是每天固定曬太陽。若純素食者不吃奶蛋製品、又很少曬太陽,就可能造成維生素D缺乏,引起鈣、磷的吸收不良,而導致骨質無法正常生成。
【怎麼補?】
鈣質可從牛奶、起司、深色蔬菜、豆類製品、黑芝麻、髮菜等食物中攝取。維生素D可以從牛奶、蛋黃中攝取到,而菇類(如香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、鴻喜菇、珊瑚菇等)在栽培過程能形成維生素D,建議全素食者每天吃一份菇類食物。
更建議要每天適度的到戶外曬太陽10∼20分鐘能幫助身體合成維生素D。
![Olympus Digital Camera](https://cdn.sportz.im/乾香菇木耳2.jpg)
【蛋白質】
素食者的蛋白質來源除了蛋、奶之外,大多為豆製品,但其實蛋白質胺基酸的來源必須完整人體才能吸收利用,而素食者的蛋白質來源大多缺乏部分的胺基酸(像是豆類缺乏甲硫胺酸,米製品、麵製品缺乏離胺酸),長期缺乏會降低免疫力、肌耐力甚至傷口癒合變慢、營養不良影響生長發育。
【怎麼補?】
蛋白質來源要互相搭配補充,可以穀類搭配蛋奶,例如玉米搭配雞蛋、燕麥搭配牛奶,或將豆類製品與穀類製品一起吃,例如:全麥饅頭+豆漿、五穀米+豆製品、豆漿+米漿等,巧妙的食物搭配,就能幫助素食者攝取到完整的蛋白質胺基酸。
![豆製品 1](https://cdn.sportz.im/豆製品-1.jpg)
營養師對素食運動者的飲食建議
1. 每餐要有全榖雜糧類和豆類互相搭配的組合(如:全麥饅頭+豆漿、五穀飯+豆製品、豆漿+米漿等)。
2.每天一份天然堅果種子(如黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花 生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等)。
3.每天蔬菜攝取當中,最少含一份深色蔬菜( 如:甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜)+一份藻類食物(如:海帶、紫菜)+一份菇類(如日曬香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、鴻喜菇、珊瑚菇)。
4.每天至少攝取一份以上鈣含量較多的豆類食品,來增加鈣的攝取量(如豆干、傳統豆腐)。豆類食品因為加工方法不同會產生不同的營養素含量,黃豆、豆腐皮、豆漿、盒裝嫩豆腐等製品鈣含量會相對少。
5.避免高油烹調、過度加工與精緻食品許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等,製成類似肉類造型或口感的仿肉食品,如:仿雞、仿鴨、 仿魚、仿火腿、素雞等,但為了讓風味更佳,常會使用食品添加物,而烹調方式也會為了增加口感而過度烹調,建議素食者應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品!
除了飲食之外,很重要的還有每天適量運動30分鐘、適度日曬20分鐘。
![運動食代書封.001](https://cdn.sportz.im/運動食代書封.001.jpeg)
本文經授權轉載自帕斯頓出版《運動食代:營養師的運動飲食筆記》,原文標題「我是素食運動者該怎麼吃?」