過年期間總是拒絕不了家人的好意，被爸爸媽媽一餐接著一餐餵養，體重也隨之直線上升。為了解決大家的體重困擾，動誌特別推出春節企劃，由三位美女教練教大家幾個簡單的小動作，有效訓練女生最在意的肚子、屁股還有蝴蝶袖！每天持之以恆跟著做，就不怕開工被同事嘲笑啦~還有美女教練可以顧眼睛，一舉兩得的好事你怎能錯過?
►核心訓練
看完影片來看詳細的圖解吧！
棒式是最基礎好入門的訓練動作，藉由前臂和腳尖接觸地面，將臀部抬起，與身體成一平面，可以平均訓練到身體眾多肌群。
這個動作需要注意的是手肘需與肩膀垂直，過程中屁股夾緊善用核心的力量，才不會傷到腰椎。
進階一點可以的動作是側棒式，可以訓練腹肌、腹斜肌，還可以緊實腰部、雕塑線條。首先將左手撐地，手肘在肩膀正下方，左手撐地時則右腳在前面，反之亦然。穩定後將臀部往上抬，繃緊核心，右手向身體內側延伸後展開。
►臀腿訓練
橋式是訓練臀腿非常入門的動作，從基礎上可以許多加入動作上的變化，增加難度有效進行全方位的肌肉訓練。
第一步平躺在地屈膝，腳距離臀部約一個手掌寬，拿一個槓片放在腹部下方（可替換為家中的字典、水瓶等重量物），接著臀部向上推，推至身體後方成一直線。一次停留30秒，共做10組。
接下來這個弓箭步也是在家裡就可以輕鬆做的運動！雙手拿兩個等重物（依自己的能力範圍選擇重量），左腳向前跨一大步，站定之後緩緩往下蹲至右腳膝蓋輕觸地面。此時前方的左腳膝蓋、左腳踝及後方右膝蓋會呈現三個九十度，記得不要駝背保持身體中立哦~
►手臂訓練
向女人的頭號天敵說掰掰~~努力做完它夏天就能自信穿無袖！
手臂的前兩個動作都是需要用到彈力繩的，首先訓練肱二頭肌，雙腳打開與肩同寬踩住彈力繩，雙手反握住彈力繩。向上提拉並維持兩秒。
過程中感受肱二頭肌用力，不要用到手腕的力量避免受傷。記得配合呼吸去做這個動作，用力時吐氣，放鬆時吸氣。
接下來運用彈力繩訓練肱三頭肌，也就是蝴蝶袖的部位！雙手在背後握住繩子兩端，下方手纏繞一圈彈力繩穩定於背後，上方手向上提拉過頭頂的高度。注意放鬆的時候還是要持續繃緊手臂，有控制的慢慢下放，而不是直接放掉哦~
最後一招同樣訓練肱三頭肌，用家裡現有的道具就可以訓練囉~這裡我們使用的是槓片，一般在家中使用水瓶就可以了。雙手握住槓片，舉至頭部後方，手臂盡量貼近兩頰收緊，緩緩地往頭頂方向舉高。每一下都要感受到肌群在用力，身體也要維持穩定，做每個動作的時候核心都是要緊繃的喔！
以上七個動作都學會了嗎？不吝嗇的分享給親朋好友，讓大家一起在開工時當個人人稱羨的線條美女吧！
感謝場地提供：World Gym大直店
TEXT:Yuan / PHOTO: Honda Yau / DESIGN: Ruth Yeh
