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上班族、低頭族肩頸痠痛 靠這幾招自主運動有助改善

by 動誌編輯中心
2020年04月20日
Home 潮流生活 生活保健
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文/聯新運動醫學中心 林頌凱醫師

編按:世界衛生組公告的「全球十大頑症」,頸椎病名列第二,每10人中有6位有頸椎病,絕非危言聳聽!別以為只有老年人才會罹患,上班族、低頭族有頭暈、暈眩、肩頸痠痛緊繃、注意力不集中等症狀?很可能就是頸椎病!台灣運動醫學權威、復健科資深主治醫生林頌凱,以其多年專業經驗提供遠離頸椎病的自主運動,幫助大家輕鬆自癒告別肩頸痠痛痲!

肩胛放鬆運動Wall Stretch

目的|放鬆肩胛骨周圍肌肉。
感覺|於合併下拉這段過程,肩後側有緊繃感。
建議次數|早晚各做20次。

Step 1 屈膝靠在牆壁上,上背緊貼牆壁,雙手虎口緊貼牆壁,手肘貼著牆壁。

Step 2 雙手貼著牆壁往上滑,滑至感覺肩膀後側緊繃且無法再往上時。

Step 3 雙手握拳。

Step 4 雙手合併,盡可能的讓雙肘緊靠一起。

Step 5 手肘往下拉。

治頸椎不開刀.001

肩胛韻律運動YTWL

目的|增加肩膀與肩胛骨活動。
感覺|肩部後側。
建議次數|每日20次。

Step 1. 屈膝靠在牆壁上,上背緊貼牆壁,雙手打開呈現Y。

Step 2. 雙手往下移呈現T。

Step 3. 雙手肘彎曲往下呈現W。

Step 4. 雙手臂靠近身體呈現L。

治頸椎不開刀.002

胸大肌伸展

目的|放鬆肩部前側肌群。
感覺|肩部前側。
建議次數|早午晚雙邊各做10 次。

Step 1. 單手上舉且手肘彎曲90 度,將手靠在牆壁上,保持手臂到肩膀為一直線。

Step 2. 雙腳呈弓箭步,身體往對側旋轉直到肩部前側有緊繃感,停滯15 秒。

治頸椎不開刀.003

頸部肌肉伸展(側邊)

目的|放鬆頸部肌群。
感覺|頸部側邊。
建議次數|早午晚雙邊各做10次。

Step 1 背部挺直,右手放置頭部,眼睛直視前方。

Step 2 將頭往右側邊壓,過程中保持雙肩下壓,感覺到對側頸部肌肉緊繃時,停滯15秒。

Step 3 將頭回正,背部挺直,左手放置頭部,眼睛直視前方。

Step 4 將頭往左側邊壓,過程中保持雙肩下壓,感覺到對側頸部肌肉緊繃時,停滯15秒。

治頸椎不開刀.004

闊背肌伸展

目的|放鬆肩部下方肌群。
感覺|肩部下方。
建議次數|早午晚雙邊各做10次。

Step 1 右手臂貼在右耳上。

Step 2 另一隻手握住手肘。

Step 3 身體固定住,將手往左側拉,感覺肩部下方緊繃時,停滯15秒。

Step 4 左手臂貼在頭部上。

Step 5 另一隻手握住手臂。

Step 6 身體固定住,將手往右側拉,感覺肩部下方緊繃時,停滯15 秒。

治頸椎不開刀.005

菱形肌訓練

目的|加強菱形肌肌力。
感覺|肩胛骨內側有痠感。
建議次數|每日三組,一組10 次。

Step 1 手持彈力帶(可手持寶特瓶或啞鈴)雙手平舉在胸線的高度,肩胛骨往後夾。

Step 2 雙手保持伸直並水平打開至身體正側邊,停滯3秒,雙手回到原位。

Spz圖片編輯格式1.001
動誌文末書封圖檔.002

本文經授權轉載自帕斯頓出版《不開刀,治頸椎》,原文標題「透過自主運動改善頸椎病」。


明治開站週年慶


標籤 林頌凱肩頸痠痛運動醫學

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