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增肌減脂高健身便當食譜 三色肉鬆便當

by 動誌編輯中心
2020年07月27日
Home 重力專欄
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文/牛尾理恵

黃綠色蔬菜、蛋、絞肉營造出繽紛色彩。蛋讓便當風味溫和好入口。
蔬菜切小一點,以便享用時能全部半均勻。
<TOTAL> 熱量:512kcal 蛋白質:28.8g 脂質:13.3g 碳水化合物:65.9g 鹽分:2.5g

三色肉鬆

三色肉鬆
使用牛絞肉,滿足感大大提升!
熱量:211kcal 蛋白質:23.2g 脂質:10.1g 碳水化合物:4.5g 鹽分:1.9g(1餐份)

材料(4餐份)
牛絞肉(瘦肉)…300g
A
醬油…2小匙
味醂…2小匙
薑汁…2小匙
味噌…1大匙
B
蛋…4個
鹽…1/4小匙
小松菜…200g
醬油…1小匙
麻油…1小匙

作法
1 平底鍋以中火燒熱,材料B打散後倒入鍋中,以調理筷充分攪拌,完成炒蛋後取出。
2 麻油倒入同一把平底鍋中以中火燒熱,將絞肉炒一炒,待炒熟後加入材料A,使絞肉沾裹上醬汁並收乾。
3 小松菜以鹽水(1公升熱水加入1大匙鹽)汆燙1分鐘左右,再泡在冷水裡冷卻,擠乾水分後切成1cm寬,然後用醬油拌一拌。
[POINT]配料擺在米飯上頭時,可在小松菜下方分別撒上1小匙豆渣粉,以便吸收多餘水分。

金平紅蘿蔔

金平紅蘿蔔
最適合作為三色肉鬆中的亮點
熱量:41kcal 蛋白質:0.7g 脂質:1.3g 碳水化合物:6.4g 鹽分:0.6g(1餐份)

材料(4餐份)
紅蘿蔔…200g
紅辣椒(切圈)…1小撮
A
醬油…2小匙
味醂…2小匙
鹽…少許
熟白芝麻…1/2小匙
麻油…1小匙

作法
1 紅蘿蔔切成絲。
2 麻油、紅辣椒倒入平底鍋中以中火燒熱,將1炒一炒。待炒軟後加入材料A使紅蘿蔔沾裹上醬汁,再加入芝麻混合均勻。

糙米飯 150g+豆渣粉a1小匙(1餐份)
熱量:260kcal 蛋白質:4.9g 脂質:1.9g 碳水化合物:55.0g 鹽分:0.0g

【增肌.減脂.高蛋白】meal Prep備餐便當書封.001

本文經授權轉載自采食文化《【增肌.減脂.高蛋白】MEAL PREP備餐便當:營養師研發, 500卡健身瘦身便當》


明治開站週年慶


標籤 減脂便當食譜食譜

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