文／牛尾理恵
靠雞胸肉和鯖魚罐頭獲得滿滿蛋白質！幾乎用不到調味料，能將食材本色徹底發揮的便當。
鹽麴富含植物性乳酸菌，可整頓腸道環境。水煮鯖魚罐頭：可輕鬆攝取到EPA及DHA等優質脂質。
<TOTAL>熱量：459kcal 蛋白質：33.1g 脂質：6.8g 碳水化合物：65.5g 鹽分：1.6g
［復熱時間］微波爐600W、6分30秒
燒烤鹽麴檸檬雞
用鹽麴搓揉入味，烤出軟嫰口感
熱量：138kcal 蛋白質：23.7g 脂質：2.0g 碳水化合物：5.1g 鹽分0.9：g（1餐份）
材料（4餐份）
雞胸肉（去皮）…400g
鹽麴b…2大匙
檸檬…1/2個
生薑…1片
作法
1 檸檬去皮後切成圓片。生薑磨成泥。
2 雞肉片成2cm厚，再用鹽麴搓揉入味。
3 用1將2搓揉入味，再靜置30分鐘左右。
3 用鋁箔紙將3包起來，以大火的瓦斯烤箱（兩面燒烤）蒸烤10分鐘左右。
鯖魚罐頭沙拉
搭配五彩繽紛的蔬菜，呈現簡單好味道
熱量：69kcal 蛋白質：4.9g 脂質：3.3g 碳水化合物：6.3g 鹽分：0.3g（1餐份）
材料（4餐份）
水煮鯖魚罐頭b…淨重100g
綠蘆筍…4根
小番茄…8個
黃甜椒…1個
鹽、胡椒…各少許
作法
1 蘆筍去粗絲後切成1.5cm寬。小番茄切半。甜椒切成1.5cm的小丁。
2 鯖魚瀝乾湯汁後與1倒在一起，一面將鯖魚攪碎，一面用鹽、胡椒拌一拌。
［POINT］享用時會再復熱，可以當作溫沙拉享用。如果不冷凍，蔬菜也可以直接生食。
鹽漬櫛瓜
水分須徹底擠乾，以便冷凍！
熱量：4kcal 蛋白質：0.3g 脂質：0.0g 碳水化合物：0.7g 鹽分：0.4g（1餐份）
材料（4餐份）
櫛瓜…100g
鹽…1/2小匙
作法
櫛瓜切成薄片，撒上鹽後輕輕搓揉，靜置10分鐘左右再將水分擠乾。
糙米飯 150g（1餐份）
熱量：248kcal 蛋白質：4.2g 脂質：1.5g 碳水化合物：53.4g 鹽分：0.0g
本文經授權轉載自采食文化《【增肌．減脂．高蛋白】MEAL PREP備餐便當：營養師研發， 500卡健身瘦身便當》
