文／牛尾理恵
帶特殊腥味的鰹魚，搭配上西式番茄醬汁會更好吃！
沙拉不加美奶滋，減少熱量與脂質的攝取。
<TOTAL>熱量：494kcal 蛋白質：34.7g 脂質：5.0g 碳水化合物：75.9g 鹽分：1.7g
［復熱時間］微波爐600W、6分30秒
鰹魚排佐蒸高麗菜
用番茄等食材拌炒而成的醬汁最對味
熱量：160kcal 蛋白質：27.0g 脂質：2.8g 碳水化合物：6.0g 鹽分：1.2g（1餐份）
材料（4餐份）
鰹魚（魚肉塊）…400g
鹽…2/3小匙
胡椒…少許
番茄…1個
洋蔥…1/4個
巴西利…15g
蒜頭…1瓣
A
白酒醋…2大匙
第戎芥末醬…1/2小匙
鹽、胡椒…各少許
橄欖油…2小匙
高麗菜…150g
作法
1 鰹魚切成1cm厚，撒上鹽後靜置10分鐘左右，用廚房紙巾將水分擦乾再撒上胡椒。
2 番茄去蒂，再大略切碎。洋蔥、巴西利切末。蒜頭壓碎。
3 1小匙橄欖油倒入平底鍋中，以中火爆香蒜頭，將1兩面煎一煎後取出。
4 再加入1小匙橄欖油到平底鍋中，以中火拌炒洋蔥，待炒軟後加入番茄、巴西利後迅速炒一下。然後加入材料A混合均勻，再淋在3上。
5 高麗菜切成5mm寬的細絲，用保鮮膜包起來微波加熱1分鐘。
［POINT］淋上醬汁後，可保持濕潤口感。
南瓜腰豆沙拉
維生素E豐富的南瓜有助於美容肌膚
熱量：86kcal 蛋白質：3.5g 脂質：0.7g 碳水化合物：16.5g 鹽分：0.5g（1餐份）
材料（4餐份）
南瓜…200g
腰豆a（水煮）…100g
A
起司粉…2小匙
鹽…1/3小匙
胡椒…少許
作法
1 南瓜切成一口大小，排放在耐熱盤中再包上保鮮膜，微波加熱3分30秒，接著直接靜置直到稍微放涼為止。
2 1壓碎，和瀝乾湯汁的腰豆倒在一起，以材料A拌勻。
糙米飯 150g（1餐份）
熱量：248kcal 蛋白質：4.2g 脂質：1.5g 碳水化合物：53.4g 鹽分：0.0g
本文經授權轉載自采食文化《【增肌．減脂．高蛋白】MEAL PREP備餐便當：營養師研發， 500卡健身瘦身便當》
