文／高敏敏營養師
近年來吃素的觀念愈來愈盛行，以植物性食物為主的飲食確實比葷食者更容易攝取大量的蔬果，補充較多的膳食纖維及植物營養素。對於降低心血管疾病風險、預防大腸癌及控制三高慢性病有一定的好處。
但若素食者的飲食內容不夠全面、觀念不足， 可能導致營養失衡，尤其存在於動物性來源的營養素，更是素食者特別容易缺乏的。接下來就看看素食運動者該怎麼吃得完整。
素食運動者較容易缺乏的五種營養素
【維生素B12】
維生素B12能促進紅血球形成及參與人體神經系統傳導、DNA的合成，而維生素B12主要存在動物性蛋白質，而素食者因為不吃動物性食材，尤其是全素者最容易缺乏！若長期缺乏維生素B12容易有疲勞、注意力不集中、記憶力下降、易怒、巨球性紅血球貧血甚至神經病變的危害發生。
【怎麼補？】
奶蛋素跑者可由奶類、蛋類或其製品食物攝取到維生素B12，而全素者飲食上可攝取藻類（如：海帶、紫菜）、發酵黃豆製品（如：味增、天貝）、亦可補充含維生素B12 的酵母粉，或綜合維他命等來獲取此營養素。
【鐵】
鐵是組成人體血紅素與肌紅素的重要成分之一，能幫助血液中的氧氣在體內運送，一般分為動物性來源的血基質鐵及天然植物中的非血基質鐵，而素食者主要的植物性鐵質來源相對較 好被消化吸收，也容易受到干擾而影響吸收。
若運動者長期鐵質攝取不足或缺乏，容易造成疲倦、虛弱、暈眩、臉色蒼白、免疫力與肌耐力低、缺鐵性貧血等狀況，對身體及運動表現均有不良的影響。
【怎麼補？】
可多攝取深色蔬菜及含鐵量較高的蔬菜，如紫菜、紅莧菜、紅鳳菜、菠菜等，並於飯後攝取一份含維生素Ｃ豐富的水果，可以加強鐵質的吸收。
【鈣質及維生素Ｄ】
長期全素者容易造成鈣質及維生素D缺乏，且維生素D在體內能促進鈣質和磷的吸收、幫助骨骼生長，但維生素D僅存在少數食物當中，如日曬過後的菇類、木耳或牛奶、蛋黃等，最主要的來源還是每天固定曬太陽。若純素食者不吃奶蛋製品、又很少曬太陽，就可能造成維生素D缺乏，引起鈣、磷的吸收不良，而導致骨質無法正常生成。
【怎麼補？】
鈣質可從牛奶、起司、深色蔬菜、豆類製品、黑芝麻、髮菜等食物中攝取。維生素D可以從牛奶、蛋黃中攝取到，而菇類（如香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、鴻喜菇、珊瑚菇等）在栽培過程能形成維生素D，建議全素食者每天吃一份菇類食物。
更建議要每天適度的到戶外曬太陽10∼20分鐘能幫助身體合成維生素Ｄ。
【蛋白質】
素食者的蛋白質來源除了蛋、奶之外，大多為豆製品，但其實蛋白質胺基酸的來源必須完整人體才能吸收利用，而素食者的蛋白質來源大多缺乏部分的胺基酸（像是豆類缺乏甲硫胺酸，米製品、麵製品缺乏離胺酸），長期缺乏會降低免疫力、肌耐力甚至傷口癒合變慢、營養不良影響生長發育。
【怎麼補？】
蛋白質來源要互相搭配補充，可以穀類搭配蛋奶，例如玉米搭配雞蛋、燕麥搭配牛奶，或將豆類製品與穀類製品一起吃，例如：全麥饅頭＋豆漿、五穀米＋豆製品、豆漿＋米漿等，巧妙的食物搭配，就能幫助素食者攝取到完整的蛋白質胺基酸。
營養師對素食運動者的飲食建議
1. 每餐要有全榖雜糧類和豆類互相搭配的組合（如：全麥饅頭＋豆漿、五穀飯＋豆製品、豆漿＋米漿等）。
2.每天一份天然堅果種子（如黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花 生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等）。
3.每天蔬菜攝取當中，最少含一份深色蔬菜( 如：甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜)＋一份藻類食物（如：海帶、紫菜）＋一份菇類（如日曬香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、鴻喜菇、珊瑚菇）。
4.每天至少攝取一份以上鈣含量較多的豆類食品，來增加鈣的攝取量（如豆干、傳統豆腐）。豆類食品因為加工方法不同會產生不同的營養素含量，黃豆、豆腐皮、豆漿、盒裝嫩豆腐等製品鈣含量會相對少。
5.避免高油烹調、過度加工與精緻食品許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等，製成類似肉類造型或口感的仿肉食品，如：仿雞、仿鴨、 仿魚、仿火腿、素雞等，但為了讓風味更佳，常會使用食品添加物，而烹調方式也會為了增加口感而過度烹調，建議素食者應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品！
除了飲食之外，很重要的還有每天適量運動30分鐘、適度日曬20分鐘。
本文經授權轉載自帕斯頓出版《運動食代：營養師的運動飲食筆記》，原文標題「我是素食運動者該怎麼吃？」
