矯正「膝蓋彎曲」的零位訓練 ││舉凡站立、步行、跑步、坐著、跳躍、爬樓梯……,做這些日常動作時,肩負重責要務的部位就是「膝蓋」。若膝蓋無法自由自在屈伸,根本沒辦法好好生活。上下階梯時,如果不希望膝蓋疼痛的話,該怎麼做才好呢? \ 零位訓練/有助改善的症狀 退化性髖關節炎膝痛腰痛 跌倒風濕病 采實提供 看起來顯老都是「膝蓋」害的? 膝蓋是身體負擔最大的關節之一,例如在站立、步行、跑步、上下樓梯這些時候,承受最大「衝擊力」的部位就是膝蓋,而且也是負擔最大、可動域廣,容易一下子出問題的部位。不過,膝蓋也會發出「信號」,提醒自己目前身體狀態如何。 這時候,膝蓋會藉由「疼痛」、「不適感」,發出信號告訴我們,可能是體重增加了、可能是疲勞一直累積,也可能是肌力衰退……。所以悉心聆聽膝蓋發出的聲音,就能了解自己的身體狀況。想要使膝蓋變輕盈,就要矯正膝蓋的「方向」。許多深受膝痛所苦的人,都是因為「膝蓋」與「腳尖」沒有朝向同一個方向。 比方說腳尖朝著正前方,膝蓋卻朝向外側。這樣一來,腳踝至膝蓋這個部分,就會出現「扭轉」情形,引發疼痛。一旦形成這種所謂的「O型腿」,就會僅有大腿「外側」的肌肉變發達,「內側」的肌肉則會不斷衰退。日後將演變成嚴重的O型腿,使得膝蓋的負擔愈來愈大。此時膝蓋後側也並非朝向正後方,而是會朝向內側。 瑜伽會出現各式各樣彎曲膝蓋的姿勢,教練在指導任何一種姿勢時,總會提醒「膝蓋與腳尖的方向要一致」。做瑜伽時謹記這點的人,就能練出大腿內外側的均衡肌肉,並培養出膝蓋後側朝向正後方、負擔較小的姿勢。 每次我舉辦零位訓練體驗會的時候,膝蓋一下子就伸展開來的高齡者總是絡繹不絕。體驗會只不過九十分鐘的時間,但在體驗開始之前,原本膝蓋彎曲、膝蓋後側朝內的人,轉眼間膝蓋都伸展開來,膝蓋後側也逐漸朝向正後方了。 如此一來,身材不但看起來變好了,更重要的是整個人都會年輕起來。每次看見他們的模樣,往往令我有感而發,外表顯得蒼老的最大原因,其實都是因為「彎曲的膝蓋」。所以只要膝蓋順利伸展開來,人看起來也會年輕好幾歲。 本章節要為大家介紹的「矯正膝蓋彎曲的零位訓練」,和髖關節一樣,都會使用到「牆壁」,所以這二項零位訓練接連著做會比較方便。大家一起來找回年輕吧! 「躺著做」的不動零位訓練 準備用品將2 個抱枕並排在距離牆壁20 公分遠的地方 采實提供 臀部擺在抱枕與牆壁之間,仰躺下來,雙腳貼壁立起。接下來將左腳彎曲,左腳靠在右膝上,呈現「4」字型。 用左腳壓著右膝,就這樣保持「不動」,重覆3 次零位訓練呼吸法(合計30 秒)。另一側也以相同方式進行。 采實提供 采實提供 伸直的那隻腳「腳尖」朝下,可以增加負荷量。 采實提供 臀部離地的話腰部會一直弓起來,會嚴重影響到訓練效果。 采實提供 背部靠在抱枕上,臀部落在地板上,藉此使臀部下沉、「腰部立起」。這樣一來,膝關節才容易伸展。 采實提供 注意事項有膝關節炎、髖關節痛的人,做訓練前請事先向醫生諮詢。 「隨時做」的不動零位訓練 采實提供 淺坐在椅子上,將左腳靠在右膝上,呈現「4」字型。雙手壓著右大腿,當膝蓋後側有伸展的感覺時,就這樣保持「不動」, 重覆3 次零位訓練呼吸法(合計30 秒)。另一側也以相同方式進行。 注意事項有膝關節炎、髖關節痛的人,做訓練前請事先向醫生諮詢。 《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》 立體書封 本文經授權轉載自采實文化《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》,原文標題「矯正「膝蓋彎曲」的零位訓練」