（作者：陳風河博士）
間歇性斷食（Intermittent fasting, IF）是目前世界上最受歡迎的健康促進方法之一，人們正在使用它來減肥和改善健康。許多研究表明，它可以對你的身體和大腦產生強大的影響，甚至可以幫助你延長壽命。
什麼是間歇性斷食？
間歇性斷食是一種在禁食和進食期間循環的飲食模式。它沒有具體說明你應該吃哪些食物，而是說明你應該什麼時候吃。在這方面，它不是傳統意義上的飲食，而是更準確地描述為一種飲食模式。常見的間歇性斷食方法包括每天禁食16小時或禁食 24 小時，每週兩次。禁食一直是人類進化過程中的一種做法。古代狩獵採集者沒有超市、冰箱或全年供應的食物。有時他們找不到東西吃。結果，人類進化到能夠在沒有食物的情況下長時間工作。
事實上，禁食其實比每天吃 3-4 頓餐（或更多）更自然。禁食也經常出於宗教或精神原因，包括伊斯蘭教、基督教、猶太教和佛教。
間歇性斷食方法
有幾種不同的間歇性斷食方法——所有這些方法都涉及將一天或一周分為進食和禁食期。在禁食期間，你要盡量吃得很少，甚至什麼都不吃。以下是最流行的間歇性斷食方法：
16/8 方法
16/8方法包括每天禁食約16小時，並將每日進食時間限制在約8小時。在進食期間內，你可以吃兩餐或三餐。這種方法也被稱為Leangains協議，由健身專家Martin Berkhan推廣。
實行這種禁食方法，其實可以像晚飯後不吃任何東西、不吃早餐一樣簡單。例如，如果你在晚上8點吃完最後一餐。並且在第二天中午之前不要進食，從技術上講，你禁食16小時。你可以在禁食期間喝水、咖啡、茶和其他零卡路里飲料，這有助於減少飢餓感。在你的進食期間主要吃健康食品非常重要。如果你食用大量加工食品或攝入過多卡路里，此方法將沒什麼效果。
吃-停-吃
表示每週一次或兩次24小時禁食。幾年來一直很流行，這種方法是由健身專家Brad Pilon推廣的，從第一天的晚餐到第二天的晚餐禁食，相當於整整24小時的禁食。例如，如果你在週一晚上7點吃完晚飯直到週二晚上7點前不再進食，這樣你已經完成了整整24小時的禁食。你也可以從早餐到早餐，或從午餐到午餐24小時禁食——最終結果是一樣的。
禁食期間允許喝水、咖啡和其他零卡路里飲料，但不允許吃固態食物。如果你這樣做是為了控制體重，那麼在進食期間堅持正常飲食非常重要。這種方法的潛在缺點是，對許多人來說，完整的24小時禁食可能相當困難。但是，你無需立即全力實施，可以從14-16小時的禁食開始，然後慢慢拉長時間。
5:2 飲食
這種5:2 飲食方法由英國記者邁克爾莫斯利推廣，您在一周內不連續的兩天中，每天只攝取500-600卡路里的熱量，但其他5天正常進食。在禁食日，建議女性攝入500卡路里熱量，男性攝入600卡路里熱量。例如，你可能每週的每一天都正常飲食，但週一和週四除外。在這兩天裡，你吃的兩頓小餐中，女性每餐250卡路里，男性每餐300卡路里。
通過減少卡路里攝入量，所有這些方法都會導致體重減輕，只要你在進食期間不通過多吃來彌補。許多人發現16/8方法是最簡單、最可持續和最容易堅持的方法。它也是最受歡迎的。
間歇性斷食如何影響你的細胞和賀爾蒙
當你在禁食時，你的身體會在細胞和分子水平上發生一些事情。例如，你的身體會調整激素水平，使儲存的身體脂肪更容易獲得，您的細胞還會啟動重要的修復過程並改變基因的表達。
間歇性斷食是一個非常強大的減肥工具
減肥是人們嘗試間歇性斷食的最常見原因 ，通過讓你少吃幾餐，間歇性斷食會導致卡路里攝入量自動減少。此外，間歇性斷食會改變激素水平以促進減肥。
除了降低胰島素和增加生長激素水平外，它還增加了脂肪燃燒激素去甲腎上腺素（去甲腎上腺素）的釋放。由於激素的這些變化，短期禁食可能會使你的代謝率提高3.6-14% 。
研究表明，間歇性斷食可以成為一種非常強大的減肥工具。2014 年的一項審查研究發現，與大多數減肥研究相比，這種飲食模式可以在3-24週內導致3-8%的體重減輕，這是一個顯著的數字 [1]。根據同一項研究，人們的腰圍也減少了4-7%，這表明在您的器官周圍堆積並導致疾病的有害腹部脂肪大量減少。另一項研究表明，與更標準的連續卡路里限制方法相比，間歇性斷食所導致的肌肉損失更少 。
但是，請記住，間歇性斷食其成功的主要原因是它可以幫助你減少總體卡路里攝入量。如果你在進食期間暴飲暴食，你可能根本不會減輕任何體重。
