文／聯新運動醫學中心 林頌凱醫師
編按：世界衛生組公告的「全球十大頑症」，頸椎病名列第二，每10人中有6位有頸椎病，絕非危言聳聽！別以為只有老年人才會罹患，上班族、低頭族有頭暈、暈眩、肩頸痠痛緊繃、注意力不集中等症狀？很可能就是頸椎病！台灣運動醫學權威、復健科資深主治醫生林頌凱，以其多年專業經驗提供遠離頸椎病的自主運動，幫助大家輕鬆自癒告別肩頸痠痛痲！
肩胛放鬆運動Wall Stretch
目的｜放鬆肩胛骨周圍肌肉。
感覺｜於合併下拉這段過程，肩後側有緊繃感。
建議次數｜早晚各做20次。
Step 1 屈膝靠在牆壁上，上背緊貼牆壁，雙手虎口緊貼牆壁，手肘貼著牆壁。
Step 2 雙手貼著牆壁往上滑，滑至感覺肩膀後側緊繃且無法再往上時。
Step 3 雙手握拳。
Step 4 雙手合併，盡可能的讓雙肘緊靠一起。
Step 5 手肘往下拉。
肩胛韻律運動YTWL
目的｜增加肩膀與肩胛骨活動。
感覺｜肩部後側。
建議次數｜每日20次。
Step 1. 屈膝靠在牆壁上，上背緊貼牆壁，雙手打開呈現Y。
Step 2. 雙手往下移呈現T。
Step 3. 雙手肘彎曲往下呈現W。
Step 4. 雙手臂靠近身體呈現L。
胸大肌伸展
目的｜放鬆肩部前側肌群。
感覺｜肩部前側。
建議次數｜早午晚雙邊各做10 次。
Step 1. 單手上舉且手肘彎曲90 度，將手靠在牆壁上，保持手臂到肩膀為一直線。
Step 2. 雙腳呈弓箭步，身體往對側旋轉直到肩部前側有緊繃感，停滯15 秒。
頸部肌肉伸展（側邊）
目的｜放鬆頸部肌群。
感覺｜頸部側邊。
建議次數｜早午晚雙邊各做10次。
Step 1 背部挺直，右手放置頭部，眼睛直視前方。
Step 2 將頭往右側邊壓，過程中保持雙肩下壓，感覺到對側頸部肌肉緊繃時，停滯15秒。
Step 3 將頭回正，背部挺直，左手放置頭部，眼睛直視前方。
Step 4 將頭往左側邊壓，過程中保持雙肩下壓，感覺到對側頸部肌肉緊繃時，停滯15秒。
闊背肌伸展
目的｜放鬆肩部下方肌群。
感覺｜肩部下方。
建議次數｜早午晚雙邊各做10次。
Step 1 右手臂貼在右耳上。
Step 2 另一隻手握住手肘。
Step 3 身體固定住，將手往左側拉，感覺肩部下方緊繃時，停滯15秒。
Step 4 左手臂貼在頭部上。
Step 5 另一隻手握住手臂。
Step 6 身體固定住，將手往右側拉，感覺肩部下方緊繃時，停滯15 秒。
菱形肌訓練
目的｜加強菱形肌肌力。
感覺｜肩胛骨內側有痠感。
建議次數｜每日三組，一組10 次。
Step 1 手持彈力帶（可手持寶特瓶或啞鈴）雙手平舉在胸線的高度，肩胛骨往後夾。
Step 2 雙手保持伸直並水平打開至身體正側邊，停滯3秒，雙手回到原位。
本文經授權轉載自帕斯頓出版《不開刀，治頸椎》，原文標題「透過自主運動改善頸椎病」。
