(文/雀兒)
習慣外食的人,三步驟看懂營養標示
▒步驟1:確認份數
一整包的量也許會超過一份的量,一份大多是指多數人一次吃的量。所以如果吃了一整包,就要先確認一整包共含幾份。
▒ 步驟2: 留意熱量
每份的熱量乘以份數,才是你真正吃進去的總熱量。
▒ 步驟3: 聰明選擇
身體所需的營養素來自各種食物或加工品,而各類食物提供的營養素也不同,可依自己需求挑選最適合自己的食物。
![雀兒 P33營養標示](https://cdn.sportz.im/雀兒_p33營養標示.jpg)
◎超商篇
超商的部分,其中御飯糰是很好的選擇,可以把它當成碳水,而即食雞胸肉、茶葉蛋、豆腐還有無糖豆漿,也是很棒的蛋白質。如果是沒有時間自己準備食物的人,超商的食物都有熱量標示,非常方便。但有個缺點,就是鈉含量普遍過高,所以要注意鈉含量的多寡;而纖維質的部分,大家可以用水果或沙拉做補充,但沙拉醬料要多留意,一不小心就會攝取太多的熱量!如果是一份主食的話(例如便當或義大利麵),記得翻到背面看看營養標示,看熱量、碳水化合物、脂肪還有蛋白質的含量,除了數字之外,也要避免炸物,建議大家盡量少吃炸物。最好選擇以烤、蒸、煮等調理方式的食物。還有太多醬料的食物也是地雷,例如咖哩飯、麻辣燙等,都不太適合,鈉含量過高容易造成身體水腫喔!
![雀兒 P35](https://cdn.sportz.im/雀兒_p35.jpg)
◎連鎖速食餐廳篇
速食餐廳包含麥當勞、摩斯、肯德基、Subway等。以早午餐來說,大家可以選擇白肉,例如以雞肉搭配麵包,薯條替換成沙拉,或是直接捨棄。蛋的部分,荷包蛋會比炒蛋好,怕因為炒蛋的過程中,常添加過多的油;飲料部分可以選擇無糖紅茶或綠茶,如果想喝拿鐵和鮮奶茶也沒問題,但記得不要加糖。雀兒在Instagram上,也常與大家分享連鎖餐飲店的選擇,大家不妨參考看看。
![雀兒 P35 2](https://cdn.sportz.im/雀兒_p35-2.jpg)
【3天外食搭配計劃】
如何使用本表?
基本設定1500 kcal,可依照自己的需求增減,請參照TDEE公式推算出自己的增肌或減脂所需每日攝取熱量。以下是三週的飲食搭配,皆可自行混搭,有時外食、有時自煮,只要三餐加起來的總熱量符合自己目標的熱量設定即可。
(備註:熱量為參考,請以實際購買物品營養標示為主。)
day1
早餐:超商溫泉玉子蛋+嘉義雞肉飯御飯糰+無糖黑豆漿(熱量 447kcal)
午餐:Subway香烤雞肉6吋(不加醬料)(熱量 291kcal)
點心:超商宗家府泡菜冬粉(熱量 165kcal)
晚餐:超商繽紛鮮蔬烤雞沙拉便當+無糖高纖豆漿(熱量 555kcal)
總熱量:1458kcal
day2
早餐:超商凱薩風味雞肉起司堡+中冰拿鐵(熱量 497kcal)
午餐:水煮雞胸便當(三樣不油蔬菜、飯少)(熱量 500kcal)
點心:100g小番茄(熱量 18kcal)
晚餐:摩斯薑燒珍珠堡+新夏威夷沙拉(熱量 443kcal)
總熱量:1458kcal
day3
早餐:星巴克田園雞肉帕里尼+冰美式(熱量 511kcal)
午餐:超商野菜沙拉+陽光無糖豆漿+溏心蛋飯糰(熱量 459kcal)
點心:超商和風海藻沙拉(熱量 32kcal)
晚餐:超商明太子鮭魚飯團+智利鮭魚味噌湯(熱量462kcal)
總熱量:1464kcal
![悅知 減脂力](https://cdn.sportz.im/悅知_減脂力.jpg)
本文經授權轉載自悅知文化《減脂力!21天有感快瘦計劃》,原文標題「外食的聰明搭配法」