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想要練出11字腹肌,先了解這些事!

by 動誌編輯中心
2020年07月16日
Home 潮流生活 健身美體
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文/尚皮耶.克萊蒙梭、弗雷德里克.德拉维耶

曲線要優美,腹部是重要考量,因為沒有纖細腰身和平坦腹部,怎稱得上身材姣好?做好腹肌訓練,幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹,告別肥肚腩和游泳圈。

解剖結構

腹部由四種肌肉組成:
1. 腹直肌,就是大家常說的「腹肌」。
2. 腹外斜肌,位於腹直肌的兩側。
3. 腹內斜肌,在腹外斜肌的下方。
4. 腹橫肌,位於腹斜肌的下方。
有別於其它肌肉訓練,目的在於增加肌肉體積,腹肌訓練目的乃在於緊實,以達瘦腰效果。

腹肌的角色

講到腹肌,腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明,小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看,腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。

P32

以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由:
▲促進運動表現:在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動(高爾夫球、網球等),腹肌強健是致勝關鍵。
▲保護脊椎:腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。
▲消除肌肉緊張:睡前做幾分鐘的腹肌運動,可以放鬆腰部,同時解除脊椎一整天承受的壓力。隔天醒來時,不再持續背痛。
▲促進消化健康:腹肌運動有利於腸道消化,預防腹脹與便祕。
▲減少引發糖尿病等疾病的危險因素。
▲保養心血管健康:腹肌運動對心血管是絕佳保養方法,其功效等同跑步,但不會損及膝蓋和脊椎。

但問題是,下腹部比上腹部更難鍛鍊。我們可以做抬高骨盆運動,這個運動主要依靠上腹部的力量。而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要,並可以預防腹脹。下腹部也是脂肪最易囤積的地方,完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部(但並非只有此部位)。至於抬臀,則比較針對下腹部。

瘦腰肌肉群

要有平坦小腹需仰賴腹肌,而要保持腰身纖細,就要靠一些比較不常為人知的肌肉群。其中包括:
1. 橫肌,其作用形同緊身束腹。
2. 大小斜肌,若腹肌緊實且沒有過度增加肌肉體積,鍛鍊大小斜肌對於纖腰縮腹也略有助益。

增強訓練效果的訣竅

▲在鍛鍊腹肌過程中,保持呼吸非常重要。大家常會下意識憋氣,但這是錯的,因為保持呼吸才能供應肌肉運動時所需的氧氣並增強耐力。

▲小心錯誤的腹肌訓練!不幸的是,錯誤的腹肌訓練非常多。不僅無效,且可能傷及脊椎。有一個方法可以辨別訓練正確與否。當腹肌緊縮,下背會順勢拱起。因此,所有不會讓背部拱成呈圓弧形,而是使腰背內凹的運動,都只會對腹部造成傷害。

▲頭部姿勢也要注意!頭部姿勢會嚴重影響肌肉緊縮;當我們將頭往後傾斜,支撐脊椎的腰部肌肉就會反射性的緊縮,腹肌因此放鬆無力。即使腰部肌肉的緊縮不是非常強烈,仍無法避免腹肌鬆弛。相反地,當頭往前低腹肌便會緊縮,而腰部肌肉則放鬆,於是身體便往前形成駝背。最常見的錯誤姿勢是頭部向前傾、駝背,眼睛又看向天花板。最理想的是持續看向自己的腹部,尤其應該避免將頭部從右向左或從左向右轉動。這些無益的運動會妨礙良好的肌肉收縮,並可能引發頸部問題。當訓練真的變得艱難時,猛烈搖晃頭部將反受其害。相反地,此時宜做全身性的緩和運動。

▲抬起上半身時,注意手和手肘位置。為了避免過度拉扯頸部,建議不要將雙手交叉放在頭部後面,而是放在兩側耳朵的位置。請注意,兩側手肘距離愈遠,動作愈吃力。反之,兩側手肘愈是往前且靠得愈近,練習就愈輕鬆。

正確的背部姿勢
進行腹肌練習時,拱背呈圓弧形非常重要。正如大部分的腹肌訓練動作, 進行地面抬腿動作時,絕不能下背內凹。

P35 1

如何擺放雙手和手肘
為了避免過度拉扯頸部,建議不要將雙手交叉放在頭部後面,應該放在兩側耳朵的位置。請注意,兩側手肘距離愈遠,動作愈吃力。反之,兩側手肘愈是往前且互相靠得愈近,練習就愈輕鬆。

P35 2

▲不要混淆「憋氣收小腹」和「緊縮腹肌」這兩種動作。比方說,要穿有點過緊的褲子時,為了扣上腰帶鈕扣,你會憋氣收小腹,此時腹肌纖維只是往上延伸,並沒有特別緊縮。相反地,當我們緊縮腹肌,纖維是緊縮的,能夠增強並緊實腹肌。別忘了,人的力氣來自腹部,而且這種緊縮可以穩定組織,並給予支撐和力量。如果你是用憋氣收小腹的方式做腹肌運動,那麼你永遠無法鍛鍊任何肌肉。

骨盆後傾

想像你的腹部帶狀區像一條寬腰帶,從兩側髖骨延伸到肋骨,腰帶的高度一致,只是鬆緊度不同。

憋氣收小腹和收縮腹肌是兩回事,收縮腹肌能強化腹部帶狀區的靈活度,請將你的肚臍想像成這條腰帶的中心扣環部位,試圖從肚臍朝脊椎方向內縮,肋骨保持固定不動:不要憋氣收小腹,要運用你的肌肉帶狀區形成一種類似彈力塑身衣,使你在做腹肌訓練和臀肌訓練時能夠特別保護腰部範圍。

這種高強度的腹肌活動會帶動臀肌收縮,進而使骨盆自然向後運動,我們稱之為骨盆「後傾」。測驗一下:請保持直立,不要特別緊縮腹肌或臀肌。骨盆呈中立位置。現在,先使下背內凹,然後臀部向後凸出。你會清楚感覺,當骨盆向前移動,呈「前傾」狀,運動肌肉變得困難。再回到中立位置,將骨盆朝後方移動,呈「後傾」,此時你的腹肌和臀肌很自然地活動自如。

這種姿勢可保護脊椎,尤其是下背,某些訓練特別強調不能弓背以免受傷,開始時就應該採取此姿勢,腹肌和臀肌更能有效運動。

緊實曲線訓練圖解書封.001

本文經授權轉載自采食文化《緊實曲線訓練圖解:健身教練×解剖專家聯手,專攻四大難瘦部位,精準雕塑腰腹臀腿》,原文標題「練出11字腹肌」


明治開站週年慶


標籤 健身練腹肌動作腹肌訓練

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