文／林世航營養師
最近運動營養越來越夯，許多粉絲也會私訊營養師詢問要怎麼才能提升運動成效，運動前後要吃什麼才能增肌減脂。許多人會喝乳清蛋白補充蛋白質，但你真的有吃對嗎？
而在先前專欄中，營養師也有提到堅果中富含維生素E、鎂等微量營養素，能減輕運動後痠疼和預防抽筋，所以堅果和乳清都是運動補充的關鍵！
這次就用「懶人包」概念，再和大家分享更多有關乳清蛋白與堅果的運動功效！
運動前後補充大原則
首先，複習一下運動前後補充的原則，在運動前建議吃些能緩慢補充血糖的小體積食物，像是餐包、小餅乾等等，熱量不要超過100大卡。而在運動後補充方面，越快補充越好，碳水化合物與蛋白質的需求擇會依照增肌或減脂兩種目的而有所不同：
A. 減脂：重點是減少碳水化合物，因此運動後可以吃一些蛋白質食物，像是喝乳清蛋白、吃雞胸肉或茶葉蛋，用蛋白質補充點熱量，但又不會攝取到碳水化合物。
B. 增肌：以碳水化合物為主，蛋白質為輔，碳水化合物與蛋白質的熱量比為2-4:1，可以喝含糖乳清，或者吃優格配1份水果，如：一根香蕉，能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例。
乳清蛋白的分類和正確份量
乳清蛋白能提供蛋白質來修復肌肉，近幾年成為運動補充蛋白質的首選。市面上的乳清蛋白大致上可分成濃縮、分離與水解三種，濃縮乳清約含有70-85%的乳清蛋白，分離乳清則有90%以上，而水解乳清是將乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸，吸收速率遠高於濃縮與分離乳清，因此想要快速補充的話，水解乳清是不錯的選擇。
“運動後要大量攝取蛋白質才能幫助肌肉生長嗎？”
“其實更重要的是吃「夠」份量和吃對時間”
研究發現運動後蛋白質補充量「每公斤體重X 0.25克」時，就能有最佳的肌肉合成效率，因此吃多了也不會更有效的！以50公斤女生為例，運動後約需要補充12克的蛋白質，換算成市售的乳清蛋白量，大概是15克，而80公斤男生則是25克乳清蛋白就夠了！
除了攝取量要足夠，補充的時間也很重要，運動後越快補充越好，建議在30分鐘內，最晚不要遲於1小時補充，才能達到最佳效果！
吃堅果，加速達到增肌減脂的目標
由於運動會常伴隨著「破壞」與「修復」，而「破壞」就源自於氧化壓力的提高，進而導致發炎而有肌肉痠疼的問題，這些都不只是影響著運動表現，也會減少我們運動的強度、時間與頻率，像是鐵腿就可能讓我們好幾天不能運動，當然就阻礙著我們想要達到增肌減脂的目標！
“運動族群在運動補充上，更要追求「避免受損，加速恢復」的功效！”
“堅果含有的抗氧化營養素–維生素E，就是補充的重要關鍵”
研究發現補充維生素E能降低運動時的氧化傷害（連結），進而減輕運動時的肌肉損傷與發炎現象（連結），提高運動強度和運動頻率。然而，國民營養調查指出維生素E攝取僅達建議量的60%，所以我們就在缺乏維生素E的狀況下運動，當然容易會有發炎問題！所以，對於運動族群而言，最迫切需要補充的莫過於維生素E了。
堅果所含有的維生素E不僅有助於運動補充，學者也發現低熱量飲食搭配多吃核桃（佔15%總熱量，50公斤女生約是30-40克堅果）可以促進減重成效（連結），這樣的結果很適合正在減脂的人遵循，將日常生活中部分的熱量以堅果取代，幫助達到減脂減重的目標！
由於任何運動都可能會有肌肉痠疼的問題，而許多人無論是採取有氧或是阻力運動，都是想達到健美體態和標準體重，因此運動吃堅果可不限於任何運動形式，也不限於「運動日」，在平日也就要吃足夠堅果，才能維持足夠的營養素！
“無論增肌還是減脂，運動後都需要攝取「足夠」的蛋白質+堅果的維生素E能修復受損肌肉，加速恢復”
身為運動族群的你，可以簡單將堅果與乳清蛋白一同打成乳清堅果飲，或市面上也有「高蛋白穀物堅果棒」或「添加乳清蛋白的堅果」，這些都是可同時攝取到蛋白質與堅果的好選擇，且在攝取堅果的同時，也能補充礦物質和優質油脂，這些都有助於幫助達到運動成效。
也建議依照自己的體重、運動強度和目標，搭配其他食物來滿足增肌減脂的目的！最後，也別忘了堅果富含優質油脂，但要購買有安心履歷、充氮包裝的堅果才能保證油脂不氧化，買到最新鮮的堅果！
本文經授權轉載自好食課網站：增肌減脂必吃！堅果加乳清? 營養師推薦運動所需營養
