文／丹．約翰
多年前，我給運動員下列這些小技巧：
1.練習全身性的動作，減少單一肌肉的訓練。
2.持續在槓鈴加上重量，並在訓練時爆發式地舉起槓鈴。
3.最佳的合成代謝物質是水。
4.你有吃早餐嗎？如果沒有，不要問我任何有關營養的問題。
5.如果你抽菸或是沒繫安全帶，請不要告訴我爆發式的舉重動作很危險。
6.增加重量，增加強度。
7.簡單就是美。少即是多。
8.你必須將槓鈴高舉過頭。
9.將槓鈴置於地面，然後用不同方法舉起來。
10.瞭解並投入熱情於自己專項運動的基礎。
到現在，我依然遵循這個清單。然而在與運動員一起訓練幾年後，又給了我一些新的啟發。
下列十項中，前三項是提醒，中間三項是得來不易的經驗，最後四項則是生活、愛與舉重上的小技巧，但不見得是按照這個順序。
一、小心任何不合乎邏輯的事
來，大家都試一下：用你的眼睛來呼吸。
「很抱歉，丹，你是說用我的眼睛呼吸嗎？」
是的，我是這麼說。現在，想像你自己是一個子宮裡的胎兒。
「什麼？！？」
就是這樣。
我的第一個建議，就是小心任何不合乎邏輯的事。如果你在一家保健食品商店裡，店長開始向你推銷一瓶要價九十九美金的東西，說它有著「軸心動力」，因此可以逆轉某種退化，請你慢慢往後退開吧。我對保健食品商店推出的新商品，唯一感興趣的就是上鎖玻璃櫃裡的東西，因為如果某件東西必須上鎖，那它的價值肯定比我一週賺的錢還要多。
用你的眼睛呼吸還有許多延伸的版本。沒有什麼比某個人只上了社區課程就變成瑜伽達人，然後開始到處宣揚瑜伽是消除大肚腩最好方法這件事更糟的了。只要深呼吸就可以剷除肥油。聽起來不錯，但這合乎邏輯嗎？你肚子上厚厚的一層肥油，只要深呼吸，空氣就會把脂肪帶走？
如果有人告訴你，慢慢舉起重量會讓你的速度變快，或是只要在肚子上每幾秒電擊一下就可以產生六塊肌的話，記得用眼睛呼吸。這樣你的頭腦應該就會比較清醒了。
二、小心空口說白話的傢伙
幾年前，我問我兄弟傑瑞，他到底是怎麼變得這麼有錢的（傑瑞真的很有錢）。他告訴我一個很簡單的故事。他以前曾經到地方大學修習「如何成為成功的商人」這門課。開學第一週時，有位學生在房地產課上問教授是否持有房產。這位教授怎麼回答？他一間也沒有。
傑瑞當天就辦理休學，並且馬上從事房地產事業。他說，「如果這傢伙的學生是我的競爭對手，我馬上就可以成為百萬富翁。」傑瑞證明了他是對的。
當然一個人在營養或訓練上並不需要像個專家似的，但他至少要看起來像是訓練過的樣子吧！
坦白說，我發現自己從各行各業的人士身上學習到最多。我從芭蕾舞者、武術家和僧侶那裡獲得對我訓練很有效的建議。重點在於：如果有人是僅依據突如其來的想法或沒有根據的意見，就告訴你必須完全改變訓練方式，那麼請他自己先試試看。當心某些人給的建議，因為有時候連他自己都沒有付諸實行。
三、小心適得其反
這裡有個適得其反的例子：「如果跳過一個小箱子對我的垂直跳躍能力有幫助，那麼跳過一棟建築物就可以幫助我更多。」
每當我想到這個，就會讓我想起我叔叔曾在三十九層樓意外墜落仍然倖存。但很不幸地，那棟建築物有四十層。懂了嗎？他只能在三十九層樓的高度存活下來，是最後一層害死他的。當然，我叔叔是個樂觀主義者。當他掉到第二十六層樓時，有位女士探出窗問他：「你好嗎？」我叔叔回答：「到目前為止還不錯！」
好了，抱歉，玩笑開夠了。但上面這小小的提醒或許是大部分人訓練課表中最常忽略的部分。
「如果兩組的彎舉可以讓我的二頭肌變大，那我會做二十組，讓我的二頭肌腫脹到夜店打烊。」
但你知道腫脹感不會持續那麼久，還有，你在夜店待到那麼晚是要做什麼？
基本上，這裡我要談的是適得其反。你獵殺了一頭鹿，然後再補二十發子彈，只是為了確認它死了沒有。這是許多運動上常見的錯誤。
「一天吃六十克的纖維可以減肥，所以我要攝取一百六十克。」
「保加利亞人一天訓練六次，那我要訓練十二次！」
「阿諾在休季時增到一百零八公斤，那我就要是他的兩倍，兩百一十六公斤！」
你曾經看過，也曾經做過。我們都一樣。但，是時候該停止了。
四、每件事都有效
任何事都能維持兩週的效果，但沒有一件事在六週後還會有效。我很喜歡讀那些保證「兩週內可以擁有鐵達尼號般的三頭肌」這類型的書。當然，鐵達尼號已經沉了—難道你不知道嗎？
事情需要改變。你當然不需要放棄所有的事情，但就像帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）所說的，你必須做出改變，用不同的方式來完成相同的事情。在你改變課表的兩週後，你一定可以學到訓練裡最不常用到的概念：仔細入微。不要使用大錘，改以輕觸。變換你的握法、角度，增加或減少一點休息時間，改變訓練動作的順序。改變吧，一點點就好。
你的訓練計畫的確有可能需要全面改造。這時你要如何知道呢？繼續往下讀第五個叮嚀。
五、建立基礎的肌力
一般來說，在健康與體能良好的情況下，你應該能夠硬舉兩倍自身體重和仰臥推舉自身體重。我沒有說你應該要能軍事推舉自身體重，雖然那是我一直堅持的。
為什麼這麼說呢？硬舉兩倍自身體重代表身體後側動力鏈已經足夠強壯，可以開始增加其他部分的某些訓練了。推舉自身體重只算還可接受，我多希望自己還能再多說點什麼，但最多就是這樣了。如果你無法仰臥推舉自身體重，在你做到之前，不要問我其他事情。
如果你還沒有到這個層級，那麼你必須達到。除非你擁有這些基本能力，否則再好的營養補給品和訓練課表都無法幫助你達成那些困難挑戰。我曾經訓練過某些人，當他們達到這些基礎肌力指標時，瞬間就成功了。
你必須擁有基礎的肌力來支撐更高階的訓練。如果你還沒有的話，趕快擁有吧！
六、把「都是父母的錯」這句話留在心裡
每天下午脫口秀主持人在那裡胡謅的事終於成真了。是的，責怪你的父母吧。
你被自己的基因限制了。我有個朋友是猶他爵士隊的球員，身高兩百二十四公分。他太太的身高是一百八十八公分。他們有三個小孩。你想想看：他們的小孩在籃球場上是不是比你更有競爭優勢。是的，因為他們將會比你高！
你該問基因的問題應該是：老天爺到底隨機給了我什麼？如果你一直只是做仰臥推舉或彎舉，你不會得到答案。你也許是自從湯姆．普拉茨（Tom Platz）和科里納．埃弗森（Cory Everson）以來最美的腿王，但如果你沒有離開蝴蝶機夾胸（pec deck）的話，你永遠不會知道真相。
我總是非常好奇自己是否能夠成為獨木舟、擊劍或手球的奧運冠軍。如果我沒有接觸到這些現在這些的話，我有可能天生就會嗎？再強調一次，我可以責怪爸媽沒有讓我接觸到全世界所有的運動項目，否則我就可以成為世界歷史上最好的擲乾牛糞冠軍。
現在，向宇宙揮拳，然後在你的萬神殿中責怪所有的事吧。好好地怪罪別人，還有別忘了怪你的三年級老師。
結束了嗎？很好。現在，回去努力工作吧，並且把這些事全部忘掉，因為這一點意義都沒有。是的，我說一點意義都沒有。你現在可以停止抱怨自己的父母，然後繼續訓練了。
七、站在巨人的肩膀上
你知道嗎？任何你努力嘗試要做的事情，都已經有人做過了。
我很幸運能夠跟全美最好的鐵餅選手交流，從一九五○、六○，到七○年代。我與福瑞特．戈迪安（Fortune Gordien）坐在看臺上，他告訴我：「當你在投擲練習中遇到瓶頸時，可以改用小巧的步伐或省略預備動作。」這真是至理名言，我到現在還在使用這些方法，並稱它們為「小巧訓練法」。
若想要瘦下來，藉由閱讀克拉倫斯．巴斯（Clarence Bass）（編按：美國健身專家、作家。）和文斯．吉倫特（Vince Gironda）的書就可以達到。想要在青少年時期就展開訓練，並持續到成年嗎？那你可以讀阿諾（Arnold）的書。網路上充滿著從一八九○年代到現在所有關於大力士的書籍和相關資訊。當然，你必須過濾這些訊息，但不需要多此一舉再想新的訓練。
我通常盡量避免叨叨不休，但多此一舉是大部分訓練員常犯的最大錯誤。向偉人學習吧！
八、多在其他地方／戶外訓練
當今大部分的訓練員欠缺什麼？他們需要多多到其他地方／戶外訓練。
大家都知道我有時會比較誇張，但這次是真的：如果你持續待在同個健身房的舒適空間中，將無法發揮最大的潛能。為什麼？首先，除了舒適健身房裡的人以外，你不會再遇到其他人了。
如果你持續待在相同的地方，或許就沒有機會脫離不斷仰臥推舉、彎舉、仰臥推舉、彎舉、仰臥推舉、彎舉的窠臼。最近，我看到一位年輕的女士連續做了二十一下直立引體向上，我立刻決定自己也應該加入這項訓練。
當我說到外面訓練時，同時也是指到戶外訓練！離開你的跑步機，到公園跑步吧。用猴架（monkey bar）取代滑輪下拉（lat pulldown）吧。把你的槓鈴帶到戶外訓練吧。在戶外野餐，然後在硬舉的組間還可以吃點東西。提著負重的啞鈴走段路，呼吸一下新鮮空氣，並關掉你的DVD、CNN、iPod 和CD吧。
單啞鈴的鍛練非常適合在戶外進行。帶上一個啞鈴或壺鈴，放在心愛的車子裡，然後開到一個景色怡人的地方就可以開始訓練。用你所有可以想得到的方法舉起重量，並請在身體狀況允許的範圍內完成愈多下愈好。
我大部分都在戶外訓練。當然，下雨容易讓鐵生鏽，但我曾經在暴風雪和烈日下訓練。我把毛巾包在槓／啞鈴上，這樣我握槓時就不會被燙到，這相當值得。此外，如果在你練上膊與挺舉的時候就可以曬成古銅色，為什麼還需要日曬機呢？
九、找點樂子吧！
我曾經主持過一個強調均衡的工作坊。在課程中，我列舉出四項：工作、休息、玩樂和祈禱（祈禱也可以替換成「獨處的時間」。我對於許多大學運動員沒有獨處時間感到很驚訝。他們身邊總是圍繞著許多室友、隊友和知己）。當你的工作占得愈多，其他三項的比例也會因此縮小。
歡樂已經從肌力訓練的世界中消失了。我並不是指當朋友在深蹲700磅時，你在一旁揶揄的那種歡樂，而是指訓練過程中的樂趣。我在有許多愚蠢比賽的健身房中長大，例如在最斜的斜板上完成最多下仰臥起坐，或背著最大重量跳上某個東西。（順帶一提，請用啞鈴。相信我。）這些比賽既沒有獎牌、獎盃，也沒有頒獎典禮，就只是好玩而已。
你需要努力訓練。這我同意。但我們幾乎都忘了樂趣這件事，例如在戶外訓練，或舉辦一些愚蠢的比賽，我們也忘了舉起重量的喜悅。這跟當別人在舉起重量時開玩笑是截然不同的（這種玩笑從青少年時期一直開到老死都有可能），我說的是真正享受訓練的時光。這很容易檢驗：如果你做一件事感覺只有五分鐘，但實際上已經過了一小時了，那應該真的很有趣。
當你懷疑時，想一下我媽媽的話：到外頭去玩吧！
十、拿出你的熱情！
「熱情」（passion）這個字的意思跟你所想的不盡相同，它其實有遭受折磨的含意。這或許不是我們現在使用的意思，但這是字根代表的意義，至少字典裡是這樣寫的。讓我們定義它為：熱情就是接受愛的折磨。
我認為偉大的事物都需要汗水灌溉。我常聽到：「你看，我多麼認真。我流了滿頭大汗。」是的，但你做桑拿時也會汗水淋漓。付出熱情並不輕鬆。
你必須經歷苦難。在美式足球中教導年輕人最重要的一件事，就是搞清楚痛苦和受傷的分別。受傷代表出局：可能是你今天、這週或整個球季結束了。而痛苦代表你必須超越疼痛帶來的折磨。贏家學習與痛苦共處。在人生的道路上，你會遭遇許多痛苦。當你搞砸一筆交易或犯下滔天大錯時，老闆並不會在意你內心裡的那個小孩。
熱情就是超越一切限制來追尋你的夢想和目標，而你的目標將會要你付出所有的代價：生理、心理、金錢和你所有的資源。
我曾經被問到，如何讓一個老選手（就像我）產生熱情。我寫道：
● 參與許多比賽。
● 比賽後與你的對手們一起出去玩。
● 閱讀並留心所有跟你的專項運動有關的事物。
● 多旅行。多遊玩。多學習。
● 投資金錢在你的專項運動上。
● 還有上面建議的第四點！
簡單吧，是不是？
本文經授權轉載自臉譜出版《丹約翰的肌力體能訓練金律》，原文標題「第8則 十個歷久彌新的建議」
