文／班傑明．史鮑、麥可・桑德
「運動」是好好照顧身體的表現，也是對未來健康的投資；除了正面的生理影響與好處外，我們更應該將運動視為一種能讓人每天早上心情平靜、思緒清明的冥想練習。正如聯想集團（Lenovo）的多元化長（chief diversity officer）尤蘭達．康尼爾斯（Yolanda Conyers）所說，「運動能讓心靈變得更澄澈，讓身體變得更健康」。
晨間運動能讓你在起床後立刻享受這些生理與心理上的好處；無論你當天想做什麼，一大早起床運動都能成為一種觸發的契機與動力，讓你確實完成那些事。不少研究指出，雖然晨間運動與夜間運動有所差異（早餐前運動會讓身體燃燒大量脂肪，而非碳水化合物；晚上則比較適合純粹的肌力訓練），但養成運動習慣的關鍵只有一個，就是選擇自己感覺最好、最方便的時間運動。
「我每週一、三、五都會去健身房。我只是單純想去、想花十五分鐘的時間運動而已。對我來說，養成習慣比堅持特定的慣例還要重要。」
—大衛．卡達維（David Kadavy），作家與podcast 節目主持
「我每週會上健身房三次，花整整一個小時做瑜伽滾輪、伸展操、心肺訓練、重量訓練和體驗肌肉痠痛。」
—戴斯．崔納（Des Traynor），客戶關係管理平臺Intercom 共同創辦人
增添變化，讓運動更有趣
經常改變鍛鍊內容，保持新鮮感，並按照個人需求進行調整。在華爾街打滾四十年的資深老手、《動就對了！》（Just Move!，暫譯）作者詹姆士．P. 歐文（James P. Owen）告訴我們：「年紀越大，我越覺得要讓身體好好休息、好好恢復，這點非常重要。但我又不是喜歡久坐的人，所以我會去外面散步三十分鐘，促進血液循環，晚點再做三十分鐘的伸展操。」
同樣的，史丹利．麥克里斯托將軍也說：「隨著年齡增長，我開始意識到自己最好調整一下運動習慣，所以就改成一天跑步、一天重訓。我發現這種輪流鍛鍊的方法比較平衡，身體比較不會那麼容易受傷。」
應該要每天鍛鍊不同的身體部位，好讓肌肉有時間休息，同時努力堅持自己的運動習慣，不要故態復萌，要讓健身成為有趣又能排解無聊的事。養成晨間運動的習慣固然很好，但內容與動作可以多點變化，不必流於單調死板的例行公事。
做些簡單又不耗時的運動
這點非常重要，特別是在你剛開始培養新習慣的試水溫階段。臉書（Facebook）產品設計副總茱莉．卓（Julie Zhuo）告訴我們，他不會跑來跑去上健身房鍛鍊，而是一大早站上自家的滑步機，做十到十五分鐘的運動；他說：「我想讓運動變得沒什麼壓力，就像刷牙一樣，不是什麼了不起的大事。」
運動的目的在於為體內的發條和齒輪上油、促進血液循環、暖暖身，好讓你一整天都能精神滿滿、保持最佳狀態。不管你想做伏地挺身、深蹲、開合跳或單純站在床邊伸展筋骨都可以，只要記住：有做總比沒做好，就算做得不完美也沒關係。
就從將這些簡單的鍛鍊納入舊有的晨間活動開始吧，例如一邊煮咖啡、一邊練簡單的瑜伽，或是一邊等著用浴室、一邊開合跳等等。
「伏地挺身前，我會先做一點輕緩的瑜伽伸展這種不算太激烈的運動，只是單純專注在自己的呼吸和瑜伽流暢優美的動作上⋯⋯讓我至少有五分鐘的時間能一邊舒展身體，一邊整理思緒、集中精神。」
—摩根．賈登（Morgan Jaldon），馬拉松選手
前美國海軍特種部隊（又稱海豹部隊）成員布蘭登．韋伯（Brandon Webb）說他每天早上都會先簡單運動一下，做瑜伽伸展外加五十個伏地挺身和仰臥起坐，晚一點再去健身房鍛鍊，即使萬一在外奔波無法去游泳池、健身房或上瑜伽課時，至少早上還是有運動到。
擁抱晨間的汗水與成就感
對很多人來說，不管內心懷有多棒的意圖，只要早上沒運動，那天就不會運動了。一旦生活的步調開始加快，「放下手邊的事去運動」這個念頭似乎不太實際又很不負責任。
一旦敞開心胸擁抱晨間的汗水，你就會明白，無論接下來一整天發生了（或沒發生）什麼事，
至少早上都運動到了，而你可以帶著這份優勢展開新的一天。正如使用者經驗設計師兼產品策略師莎拉．杜迪（Sarah Doody）所說：「我可以回憶自己的晨間運動，心想，『今天早上我跑了十六公里，沒什麼是我不能應付的』。」
「早上運動不但能讓我整天心情愉悅、活力充沛，還帶來了即刻的成就感。對我來說，其中一個最重要的關鍵就是起床後立刻換上慢跑服，這就像預設值一樣，表示我接下來要去運動。不只我的家人這麼想，就連我自己也這麼想。」
—傑克．奈普（Jake Knapp），作家、設計師
跑步或許是不錯的入門法
也許你從來不跑步，或是你以前曾經跑過、認為這個運動不適合你，沒關係，我們也不會試著說服你、要你加入跑步的行列（不過下面這些人可能會喔）。
「對我來說，運動是晨間生活至關重要的一部分。我每天都會跟我的狗一起出去散步，或是跑過馬林丘（Marin hillside）。我絕對不能、也不會放棄這個習慣，因為這個習慣能幫助我保持專注、做好準備，迎接一整天的挑戰。」
—卡拉．戈丁（Kara Golding），美國飲品公司Hint Water 創辦人
跑步或許是不錯的入門法，能讓你邁向更健康的生活模式，甚至有動力設計、創造出一套嶄新的晨間習慣。策略教練亞威爾．克雷格（Arvell Craig）就說：「跑步讓我實現了一直以來嚮往的目標，成為真正的晨型人。」而文字工作者保羅．辛尼卡（Paul Schiernecker）也說：「自從一年前成功戒菸後，我就開始跑步。一開始我連兩公里都跑不完，現在我能跑大約五到八公里了。」
如果可以的話，建議你到公園或其他充滿自然綠意的地方跑，不要在城市街道和跑步機上跑。新鮮空氣對身體很有好處，但最重要的因素還是戶外跑步本身，無論你怎麼跑、跑多久都沒關係，有跑就很棒了。
堅持到底，不要放棄
養成新的運動習慣最簡單的方法，就是堅持到底，不要讓自己有機會中斷或放棄。最經典的防護裝置就是前一晚拿出運動服、打包必要用品，讓一切準備就緒，這樣早上就能立刻出門運動。有關進一步的資訊，請看第五章＜夜間習慣＞。
除此之外，你也可以成立責任制團體（或找伴侶一起）來鼓勵自己運動。牙刷新創公司共同創辦人賽門．恩佛（Simon Enever）就說：「團隊運動很棒，因為你一定要全力以赴，不能讓團隊失望。不像跑步或上健身房這種單人運動，團隊運動讓你不得不去（而且到最後都會很享受那種樂趣）。」同樣的，你也可以問問看身邊的另一半，或許對方能成為那個督促你運動、讓你為自己負責的人。
要是這些方法全都沒用，可以考慮聘請私人教練。專業的教練不僅能幫助你誠實面對自己，也會嚴格督促、要求你突破自我，落實運動習慣；雖然不便宜，但應該會是你這輩子最棒的健康與身體投資。
責任制團體的意義在於社群關係與榮譽感，這種連結能迫使成員不得不信守承諾，而團體中所蘊含的人情力量也不容小覷。昂貴的健身房會員制也是依循同樣的脈絡，這種典型的商業關係與金錢羈絆之所以能激勵、推動客戶去做原先說好要做的事（運動），是因為不去的話會等於浪費金錢令人心疼。另外還有一些更有效的方法，例如參加要預付訂金以保留學員位置的課程，或是在朋友那邊寄放一筆為數不少的錢，要是你沒有說到做到、認真運動的話，對方就得幫你把那筆錢捐給那些你永遠不會想捐、永遠不想讓自己的名字跟那些人事物扯上關係的個人（討厭的政治人物是個不錯的選擇）或團體機構。
獎勵自己
你可以在運動中或結束後，安排一點獎勵（尤其是在健身房運動的時候）。
如果需要一點即時性的激勵才會有動力的話，你可以一邊在健身房跑步、一邊看糟糕的電視節目，把看電視當成一種獎勵（任何有自尊的成年人只有在這種時候才能看莫名其妙的節目，而且不會有人管你，所以要把握機會慎選喔！）；如果是到外面運動，美麗的戶外與大自然本身就是很棒的獎勵了；當然啦，即便如此，運動完後還是可以嚐點甜頭、好好鼓勵自己一下。
反向操作
除非身受重傷、飽受病痛煎熬，或是有健康上的問題，不然我們還是鼓勵你養成運動習慣、努力堅持下去。
這裡的反向操作在於運動的時間點。雖然大多數的成功人士都會運動（截至本書付梓前，受訪者中有百分之七十八的人都有運動的習慣），但運動的時間點卻各有差異，許多人都選擇下午或傍晚時分進行鍛鍊，像比爾．麥克納博就說：「運動是我日常行程中非常重要的一環，我會試著利用中午的時間運動、每週運動三到四次。」
午後運動不僅能讓你有更多精力面對龐大的工作量，也能幫你補充元氣，撐過剩下的上班時間（對那些比較喜歡傍晚或晚上運動的人來說，運動本身也是一天結束的標誌）。如果早晨是你生產力最高、創意最豐富的時段，那當然可以將運動行程延到下午或傍晚，完全沒問題，而且我們也很鼓勵你這麼做，正如記者安．費德曼（Ann Friedman）所分享的：「早上是我生產力最高、思緒最活躍的精神時段；對我來說，早上運動等於是浪費了最佳的寫作時間。」
本文經授權轉載自臉譜出版《 起床後的黃金1小時》，原文標題「晨間運動 換你做做看」
