想游得更快？幾個撇步教你自由式該怎麼練

（文／徐國峰）

減少水阻的姿勢

從指尖至腳尖維持水平的身體線

人體在水中本來就有浮力，但身體各部位的浮力大小卻不同。因為肺與胃囊中空，而腿部的肌肉量較多，造成上半身密度比下半身小，再加上換氣時口鼻必須浮出水面，所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉，變成「／」型的身體位置，因而形成較大的橫斷面積。身體愈接近水平，水阻與體能消耗也會跟著下降。

那要如何使身體接近水平呢？有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足，這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正。

「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩，當胸口縮進去、背拱起來時，雙腿就很容易下沉，而且會使換氣變困難，必須抬得更高才換得了氣；為了抬更高，腿部會在換氣時變得更沉，阻力也變得更大。在這種情況下，第一優先的並不是去學技術，因為此時不管學什麼動作都會做不好，不管教練喊得再大聲、更多遍，下肢也一樣浮不起來，換氣時一定會沉下去。對他們來說，最優先的訓練不是水中的技術，而是透過第三章胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練，來優化排列姿勢。當身體各部的排列（體態）改善後，不用刻意努力，下肢也會自然浮起。

「活動度不足」的主要部位是肩關節，當肩關節太緊繃，提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹（菁英選手提臂時軀幹也會轉動，但幅度較小），不只使得雙腿下沉，也會因旋轉過度而形成剪刀腳。如果確定肩關節的活動度不足，就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練，因為活動度到位了，划手與提臂的過程才可能保持穩定；換句話說，活動度是穩定度的前提條件。

「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側，當身體後側力量不足，便無法在長距離的游泳中抬起腿部。你可以試著趴在地上，雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面，用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿，你會發現都處於收緊的狀態。

自由式的每一次打水，除了向下壓水要有力量之外，泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題，有些人是因為力量不足，所以只能抬起小腿，而無法抬起整隻腿。

當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來，下肢就會沉在水中，變成「／」型的身體位置。除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外，還有三點跟身體素質較無關係的小技巧，可以直接從「技術」端來修正，分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。

減少打水幅度

前面提到，當身體後側力量不足時，腿部會容易下沉。因為力量無法在短期內改進，要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點，不要打得太深。當你用力打水時，肌肉會變得緊繃，所以比較容易下沉；而且每次腳掌下壓愈深，就要花更多力氣抬起腳掌，所以對於力量不足的人來說，打水愈用力，下半身只會愈來愈沉（圖1 · 3）。在過去的教學經驗中，只要我要求學員減少打水的幅度，他們的下半身立刻就會更靠近水面，身體線自然變平（圖1 · 4）。

自由式的科學化訓練圖p.024上 — 1‧3　大幅度打水，容易使身體失去平衡，重心後移。
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自由式的科學化訓練圖p.024下 — 1‧4　小幅度打水，比較容易使身體保持水平。
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藏起頭部

大部分的初學者下半身過沉的另一主因是換氣時頭抬得太高（圖1 · 5）；許多熟練換氣技巧的人，在沒換氣時也會不自覺地抬頭游泳（很多人是在潛意識裡害怕嗆水，所以抬頭游準備換氣），這種抬頭的泳姿不只會增加水阻的橫斷面積，也會造成重心後移。重心後移不但會使雙腳下沉，也會降低抓水的水感與推進力（原因會在〈水感的奧祕〉中說明）。為了減少「首」當其衝的水阻與增加水感，應該盡量把頭藏在水裡。簡單來說就是「低頭」，最理想的情況是後腦勺、後頸與背脊能形成一直線。換氣時也一樣，應盡量減少頭部露出水面（圖1 · 6）。

自由式的科學化訓練圖p.025左 — 1‧5　抬頭時會形成多餘的水阻橫斷面積。通常胸椎或肩關節的活動度不夠時，都會變成抬頭換氣。
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自由式的科學化訓練圖p.025右 — 1‧6　換氣是透過轉肩的動作順勢完成的，無須刻意抬頭。
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手往前伸

手臂除了推進也能減少水阻，因為手臂可以變成身體的延長線。只要手臂在交替划水的過程中，能有相對較長的時間保持在頭前，身體的蹺蹺板就會比較穩定地維持在水平狀態。這也是為什麼許多教練都會建議「前交叉」的游泳。所謂的前交叉，是當一隻手尚未划到額頭前方時，另一隻手就入水了，如此一來，雙手就會輪流保持在額頭前方，這使身體蹺蹺板的重量一直維持在前方，自然就能維持水平。相對來說，如果初學者採用「後交叉」的游法，身體的重心會向後轉移，當你打水力道不足以撐起腿部下沉傾向時，上半身就會翹起來。

對初學者來說，只要能讓上半身的部位（主要是頭部與手臂）不要離開水面太多，划手週期中保持至少一隻手掌在頭部前方，身體的重心就會靠前，蹺蹺板的另一邊（雙腿）也會比較接近水面了。但要注意：手掌一入水就要保持與肩同高與略低於手肘的位置；如果手掌比肩膀高，重量一樣會轉移到下半身，身體又會從上半

身往上蹺起了。最理想的腳尖與手指方向分別是九點與三點鐘，但我在教學時若碰到下半身很沉的人，會請他在手掌入水後略微向下壓水，指向四點鐘的方向，如此一來，下半身就比較靠近水面了。雖然手掌指向四點鐘會形成多餘的水阻，但因為下半身的橫斷面積比較大，對雙腿過沉的人來說這樣的犧牲是值得的。

盡量增加「轉肩」的時間

游泳選手大都擁有寬闊的肩膀與胸膛，它們是推進身體前進的重要部位，同時也是形成水阻的主要來源。雖然划手是自由式的主要推進力來源，但如果雙肩平行地在水中前進，兩邊的斜方肌與三角肌都會成為橫斷面積的一部分，阻擋前進的水流，此時不管肩膀和手臂創造了多可觀的推進力，大半都會被本身形成的阻力所抵銷，所以針對划手必須先思考「如何形成低水阻的划手方式？」前人已尋找到答案，就是「轉肩」的技術：讓兩邊的肩膀以頭部為中心交替轉動，使身體在游進時永遠有一邊肩膀留在水面上。從側面看起來肩膀只是上下移動，但從正面會看到它們是繞著頭部轉動；因為轉動的關係，肩膀出水所以水阻減少，另一側沒入水中的肩膀可以躲在臉頰旁，進而縮小斜方肌與三角肌的橫斷面積，使雙肩形成一道「切面」，相對減少水阻的產生。