文／尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶
側躺抬腿
定期練習3～4個月，每週2～3次，能讓你消除大腿側面多餘的脂肪（通常我們稱之為「馬鞍肉」）。一旦達到初步效果後，可以改為每周練習一至兩次以維持效果。
目 的：鍛鍊臀中肌，有效消除馬鞍肉
練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下
① 側躺，雙腿伸直並上下相疊，一側肘部貼地，另一側手掌撐地，切記緊縮臀部和腹部。
② 上方的腿先抬高，腳掌保持與地面平行，如此重複練習20∼30下； 呼氣時抬高腿部，吸氣時放低。
Tips 緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹，否則可能損傷腰部。
③ 換邊練習。
動作重點提示
• 呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。
• 姿勢：抬起的腳掌應平行於地面，才能針對馬鞍肉鍛鍊。抬腿不宜過高，以免臀中肌未受到鍛鍊。
趴姿抬腿
這項訓練很適合一邊練習一邊做其他事情，例如趴在草地上，邊練習邊看雜誌。每次都盡可能多多練習，練習的密集度是最終成效的決勝關鍵！
目 的：鍛鍊臀大肌和豎脊肌，塑造美臀纖腰
練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下
① 俯臥， 前臂撐地， 掌心朝下，肩膀垂直於肘部，下背稍微內凹，一腿稍微抬高離地，腳尖繃直。
② 呼氣時， 盡量將一腿抬高（勿靠背部施力），吸氣時，腿放低但不可觸地，直到重覆練習20∼30下才可將腳放回地面。
Tips 腹部稍微緊縮，下背輕微內凹，輕微即可，切勿用力過度，肩膀垂直於肘部，不可聳肩，拉伸脊柱。
③ 換邊練習。
動作重點提示
• 呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。
• 姿勢：抬腿同側的腳尖繃直時，針對臀大肌鍛鍊；腳尖回勾時，則促使股四頭肌運動。重複抬起放低之間腿部不靠地，直到練習結束腳才重新回到地面。
變化動作
為加強練習，將腿抬至最高點時，保持姿勢停頓約2∼3秒，同時延長呼氣，然後才將腿放低。另外，也可使用腳踝綁帶或彈力帶鍛鍊。最後，可彎曲膝蓋以增加膕繩肌（大腿後側肌群）運動量。
本文經授權轉載自采食文化《緊實曲線訓練圖解：健身教練×解剖專家聯手，專攻四大難瘦部位，精準雕塑腰腹臀腿》
