文／尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶
曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚腩和游泳圈。
解剖結構
腹部由四種肌肉組成：
1. 腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。
2. 腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。
3. 腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。
4. 腹橫肌，位於腹斜肌的下方。
有別於其它肌肉訓練，目的在於增加肌肉體積，腹肌訓練目的乃在於緊實，以達瘦腰效果。
腹肌的角色
講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。
以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由：
▲促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。
▲保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。
▲消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。隔天醒來時，不再持續背痛。
▲促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。
▲減少引發糖尿病等疾病的危險因素。
▲保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步，但不會損及膝蓋和脊椎。
但問題是，下腹部比上腹部更難鍛鍊。我們可以做抬高骨盆運動，這個運動主要依靠上腹部的力量。而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要，並可以預防腹脹。下腹部也是脂肪最易囤積的地方，完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部（但並非只有此部位）。至於抬臀，則比較針對下腹部。
瘦腰肌肉群
要有平坦小腹需仰賴腹肌，而要保持腰身纖細，就要靠一些比較不常為人知的肌肉群。其中包括：
1. 橫肌，其作用形同緊身束腹。
2. 大小斜肌，若腹肌緊實且沒有過度增加肌肉體積，鍛鍊大小斜肌對於纖腰縮腹也略有助益。
增強訓練效果的訣竅
▲在鍛鍊腹肌過程中，保持呼吸非常重要。大家常會下意識憋氣，但這是錯的，因為保持呼吸才能供應肌肉運動時所需的氧氣並增強耐力。
▲小心錯誤的腹肌訓練！不幸的是，錯誤的腹肌訓練非常多。不僅無效，且可能傷及脊椎。有一個方法可以辨別訓練正確與否。當腹肌緊縮，下背會順勢拱起。因此，所有不會讓背部拱成呈圓弧形，而是使腰背內凹的運動，都只會對腹部造成傷害。
▲頭部姿勢也要注意！頭部姿勢會嚴重影響肌肉緊縮；當我們將頭往後傾斜，支撐脊椎的腰部肌肉就會反射性的緊縮，腹肌因此放鬆無力。即使腰部肌肉的緊縮不是非常強烈，仍無法避免腹肌鬆弛。相反地，當頭往前低腹肌便會緊縮，而腰部肌肉則放鬆，於是身體便往前形成駝背。最常見的錯誤姿勢是頭部向前傾、駝背，眼睛又看向天花板。最理想的是持續看向自己的腹部，尤其應該避免將頭部從右向左或從左向右轉動。這些無益的運動會妨礙良好的肌肉收縮，並可能引發頸部問題。當訓練真的變得艱難時，猛烈搖晃頭部將反受其害。相反地，此時宜做全身性的緩和運動。
▲抬起上半身時，注意手和手肘位置。為了避免過度拉扯頸部，建議不要將雙手交叉放在頭部後面，而是放在兩側耳朵的位置。請注意，兩側手肘距離愈遠，動作愈吃力。反之，兩側手肘愈是往前且靠得愈近，練習就愈輕鬆。
正確的背部姿勢
進行腹肌練習時，拱背呈圓弧形非常重要。正如大部分的腹肌訓練動作， 進行地面抬腿動作時，絕不能下背內凹。
如何擺放雙手和手肘
為了避免過度拉扯頸部，建議不要將雙手交叉放在頭部後面，應該放在兩側耳朵的位置。請注意，兩側手肘距離愈遠，動作愈吃力。反之，兩側手肘愈是往前且互相靠得愈近，練習就愈輕鬆。
▲不要混淆「憋氣收小腹」和「緊縮腹肌」這兩種動作。比方說，要穿有點過緊的褲子時，為了扣上腰帶鈕扣，你會憋氣收小腹，此時腹肌纖維只是往上延伸，並沒有特別緊縮。相反地，當我們緊縮腹肌，纖維是緊縮的，能夠增強並緊實腹肌。別忘了，人的力氣來自腹部，而且這種緊縮可以穩定組織，並給予支撐和力量。如果你是用憋氣收小腹的方式做腹肌運動，那麼你永遠無法鍛鍊任何肌肉。
骨盆後傾
想像你的腹部帶狀區像一條寬腰帶，從兩側髖骨延伸到肋骨，腰帶的高度一致，只是鬆緊度不同。
憋氣收小腹和收縮腹肌是兩回事，收縮腹肌能強化腹部帶狀區的靈活度，請將你的肚臍想像成這條腰帶的中心扣環部位，試圖從肚臍朝脊椎方向內縮，肋骨保持固定不動：不要憋氣收小腹，要運用你的肌肉帶狀區形成一種類似彈力塑身衣，使你在做腹肌訓練和臀肌訓練時能夠特別保護腰部範圍。
這種高強度的腹肌活動會帶動臀肌收縮，進而使骨盆自然向後運動，我們稱之為骨盆「後傾」。測驗一下：請保持直立，不要特別緊縮腹肌或臀肌。骨盆呈中立位置。現在，先使下背內凹，然後臀部向後凸出。你會清楚感覺，當骨盆向前移動，呈「前傾」狀，運動肌肉變得困難。再回到中立位置，將骨盆朝後方移動，呈「後傾」，此時你的腹肌和臀肌很自然地活動自如。
這種姿勢可保護脊椎，尤其是下背，某些訓練特別強調不能弓背以免受傷，開始時就應該採取此姿勢，腹肌和臀肌更能有效運動。
本文經授權轉載自采食文化《緊實曲線訓練圖解：健身教練×解剖專家聯手，專攻四大難瘦部位，精準雕塑腰腹臀腿》，原文標題「練出11字腹肌」
