文／Ashlee 咻咻
生理期可以訓練嗎？這也是很多女孩心中的疑問。
健齡一直到兩三年的時候，我都是聽從身體的聲音。生理期沒有特別累或是不適，我還是會愉快的上健身房。但總有那些時候，不小心喝太多冰的或是身體又在耍脾氣，頭痛、肚子痛、疲勞等等各種不適感充滿我時，我就會選擇好好休息，讓自己養足體力再繼續，絕不勉強自己。
為什麼有時候一個星期訓練六天都覺得沒問題，但有時一週一練都覺得非常辛苦？在我更深入專研時，發覺這些差異很有可能是我們的生理週期在作祟。
了解妳的生理週期
生理期是指平均二十八天的一個週期，會發生在青春期到更年期的女性身上。
生理期大致分為兩大週期：濾泡期及黃體期。經期及經期結束後，一直到排卵的這段時間是濾泡期，排卵之後一直到你下一次月經來之間是黃體 期。在整個生理週期期間，身體會有兩大主宰的賀爾蒙，分別是雌激素及黃體素。
我們先來看一個國外的研究案例：這個研究找了20 個人在為期三個月的期間，使用腿推舉的力量訓練。並將兩隻腳分開進行訓練右腳在濾泡期進行八個訓練，在黃體期進行兩個訓練；而左腳在濾泡期進行兩個訓練，黃體期進行八個訓練。
三個月後研究結果顯示，右腳的肌肉成長及力量大於左腳 。這兩隻腳它們的訓練量是一樣的，在不同的生理週期間進行訓練，它所達到的效果竟然是不同的，濾泡期的訓練效果是大於黃體期的。
利用生理期安排訓練課表
我們已經知道生理週期對身體會產生不同的影響，利用它來優化訓練，讓我們的訓練效益最大化，不是太聰明了嗎？
在濾泡期的期間，雌激素達到高峰，接著遇到排卵期它就開始下降，然後漸漸地變少。黃體素則是在排卵期結束之後，開始駛向高峰。該如何配合這樣的生理週期，安排訓練課表呢？
濾泡期： 此時雌激素上升，生理機能狀態好，可以承受較高的訓練量，適合做大重量、強度高的訓練。
剛才的實驗結果也顯示，在這個期間，不但成長的幅度是較高的，身體恢復的狀況更好。
黃體期： 雌激素下降，黃體素上升，身體的機能與肌力下降，此時降低訓練量或安排減量訓練，適合做輕重量、多次數的訓練。看著科學數據似乎可以更聰明的安排訓練計畫，但在經期若有不適的情況，還是建議休息1 ∼ 2 天，聽從身體的聲音！
不過如果休息太久的話，有可能會破壞之前建立起來的訓練計畫。所以如果你的身體沒有不舒服，我建議維持原先的訓練菜單，保持訓練的習慣。
怎麼度過經前貪吃期？
經前處於黃體期的時候，身體較容易產生一些負面的症狀。像是焦慮、鬱悶、易怒、注意力不集中、失眠、頭痛、疲勞等等，我們不樂見的狀況。
而且在黃體期的期間，因為雌激素下降的關係，身體更容易產生飲食衝動 ，尤其對甜食有無法抗拒的渴望。
如果妳是那種在經前會管不住嘴、煞不住車，想要吃很多高熱量及甜食的人，有個方法供你參考：可以在濾泡期時，也就是月經開始的那兩週（那個時候食慾比較不高），先控管熱量，把這些熱量省下來，留到黃體期（比較難控制口慾的時候）來享受妳的熱量，等於是把你的飲食計畫規劃成以「月」為單位，管理飲食攝入量。或是更簡單一點，直接在經期來前，進行一週的減脂休息期（Diet Break）。
每個個體不同，在生理週期身體也可能產生不同的反應，因此如何安排訓練及飲食，還是要 「Listen to your body」，傾聽身體的聲音，找到最適合自己的方式進行。
本文經授權轉載自采實文化《Ashlee陪你用健身改造自己》 ，原文標題「不讓生理期打亂健身計畫」
