文／丹．約翰
幾年前，有間公司推出一臺訓練器材，號稱一天只要四分鐘就保證你可以得到想要的結果。但問題是它要價一萬兩千美金！哇，我的車都沒那麼貴。我不知道自己有沒有花過這麼多錢在任何事情上，包括我的進修學費。
我今天要來幫你省下這一大把鈔票，因為我會教你如何不用那麼貴的器材就得到同樣的效果。這個最高機密的訓練方法也許比你所有的訓練加起來還要有效，而且還可以讓你省下二十三小時又五十六分鐘的時間來做其他事。
但你還是要付出代價，想想筋疲力盡、嘔吐與汗流成河的樣子吧！
Tabata（田畑）是日本的研究學者，他發現一個有趣的訓練方法，可以同時增加無氧與有氧的能力。這個訓練方法很奇怪，因為它似乎同時符合不同的訓練原則：它對自行車、競速滑冰、舉重選手或想快速燃脂的人來說，都是個很好的訓練方法。
它非常簡單，卻也非常困難。許多選手試過一次之後，承認它的確很有效，但都發誓不會再做第二次。到底要怎麼練呢？其實也沒什麼：只要選擇一項訓練動作，然後按照下列的方式來做：
（1）在二十秒之內，盡你所能做愈多次愈好。
（2）然後休息十秒。
（3）接著再重複七個循環。
就這樣！你在四分鐘內完成訓練！噢對了，這時你的臉應該已經黏在地板上起不來了。
這八組當中，你都要盡可能地完成愈多下愈好，每組都有十秒鐘的休息……真是簡單又有效！Tabata模式最好的兩個動作就是前蹲舉和推進器（thruster），稍後我會詳加敘述。
最好能有人幫你記錄每組做了幾下，因為你在昏倒後將會不記得剛剛到底做了幾下。我會用最低次數的那組做為比較每次訓練的衡量基準。如果重量太大的話，次數可能會是兩下，但如果重量太輕，次數有可能會到十五下甚至更多。
在我們談論到訓練動作之前，先花點時間搞清楚我們要做什麼。這和每組八下，做八組不一樣，雖然每二十秒做八下的目標可能不錯。但其實，是要在二十秒內盡你所能完成愈多下愈好，然後休息十秒。
對了，順帶一提，這十秒不是讓你將槓鈴放回架上，喝點水，跟漂亮女生聊幾句，看看時間，然後才回到槓鈴，塗點止滑粉，調整舉重腰帶，順便跟朋友聊一下，最後才開始下一組。十秒就是十秒！不要自己騙自己！
你選擇的訓練動作必須是使用多個肌群。我建議前蹲舉。你或許會反駁，為什麼不是背蹲舉？因為背蹲舉很難將槓鈴快速放回架上，但前蹲舉可以立刻讓你開始十秒的休息。
而軍事推舉，你無法在最後一分鐘使用足夠的肌群撐過去。當你的肩膀快燒起來時，大概只能再做一～兩下。我也有試過硬舉，但大部分的人都有點擔心用Tabata模式會受傷。
前蹲舉或許是Tabata模式最好的舉重動作。話說回來，如果你不知道如何正確地前蹲舉，Tabata模式或許會比許多教練更能教你正確訓練。在四分鐘內很容易就可以做到六十四～七十下，這比任何兩小時的投影片簡報更能教導你的神經系統。
槓鈴會置在你身體的前方，但記得手指放鬆，手肘提高，架在鎖骨上。身體保持正直往下蹲。這在第三、四分鐘時會比較容易，因為你已經開始習慣這個動作模式。當你站起來時，膝蓋不需要鎖死；事實上，連想都不必想。只要站起來和蹲下就好。
那麼槓鈴需要多重呢？這麼說好了：有一個能前蹲舉重達465磅的人，在Tabata模式下，只用了95磅就吐了。一般來說，我都請大家用輕一點的重量，例如在第一次用65～95磅就好。當然有些人可以用到155磅，而且在最後一組還有八下，但他們是少數中的少數。
另外一個Tabata模式很好的訓練動作就是推進器。這是個很好的訓練動作，卻很少在健身房裡看到。拿起兩個啞鈴或壺鈴，並置於肩膀高度。往下深蹲，然後讓啞鈴維持在肩膀高度或壺鈴保持架式姿勢。當你站起來時，將啞鈴／壺鈴推舉過頭。你可以選擇站起來之後再推舉，或使用站起來的衝力來輔助。我發現自己在第四分鐘時，這兩個方法都會用到。
坦白說，我實在不曉得如何形容推進器帶給你在心跳和呼吸上的衝擊。重量選輕一點！雙手各持35磅的啞鈴／壺鈴就很累人了。在前兩分鐘時，先不要太過自負或輕忽。
在這愉快的四分鐘內，最好是能夠盯著掛鐘上的秒針。每二十秒就停下，將槓鈴放回架上（假設你是用前蹲舉訓練），休息十秒，舉起槓鈴，然後繼續訓練。看著掛鐘應該可以幫助你更專注。
還有請記得：在這個訓練之後，不要給自己安排太多事情。因為此時你的肺就像蒸汽火車頭。你還是可以規畫任何喜歡的事，但如果沒辦法做時，請不要太驚訝。我會讓家裡的狗去追禿鷹，而自己在人行道上休息。
這個訓練最困難的地方，就是在四分鐘內維持專注力。最好不要讓槓鈴或啞鈴離開你的手。當你前蹲舉將槓鈴放回架上後，留在原地，在槓鈴後方約1～2 吋，並且注視著掛鐘上的秒針。
如果你是用推進器訓練，將啞鈴／壺鈴放在板凳上，並且盯著秒針以準備繼續訓練。把器材放在隨手可得之處的這個小技巧會讓這十秒鐘感覺不是太久，但至少你不需要移動太大的範圍再拿起它們。
我每個月會用Tabata模式的前蹲舉或推進器來訓練兩次。我相信一定會有人說，「如果真的這麼好，為什麼不每天練呢？」請你先試試看，然後隔天再來告訴我。
為什麼你應該要用這個方法訓練呢？因為Tabata模式也許是我所知道最好的燃脂方法。過程只有四分鐘，我卻可以一直流汗加上氣喘吁吁。更棒的是，它比世上任何一位教練都更懂得如何教導身體正確的深蹲姿勢。
還有一件事：Tabata能讓你因為需要忘卻身體的疼痛而學會專注，進而達到燃脂或運動表現的目標。而且還可以幫你省下一萬兩千美金。
本文經授權轉載自臉譜出版《丹約翰的肌力體能訓練金律》，原文標題「第6則 Tabata模式—四分鐘燃脂」
