文／張宜臻營養師
近年越來越多國人開始注重運動養身，運動除了維持健康體態，國民健康署也指出能減少慢性疾病風險和維持心理健康，無論是健身或跑步，運動成為人們生活中不可或缺的一部份。
除了運動以外，正確的飲食能夠讓運動效果加倍，運動時身體獲得足夠的能量、延長運動時的耐力、減少運動後的疲勞感、促進肌肉生長。營養師教您在不同的運動時間點，選對食物讓運動效果更加倍！
運動前：醣類食物為主，幫身體蓄積運動能量
回想看看過去運動的狀況，是否曾經感受過無力、肚子不舒服、身體狀況不如以往呢？但有時候精神又特別好、感覺比較有力氣？其實這都和運動前的飲食內容有很大的關係。
在運動時，身體就像行進間的汽車一樣，需要有足夠的燃料才有辦法持續運動，而身體所需的燃料就是醣類和脂肪，其中醣類更是決定我們的耐力、疲勞度的營養素，因此在運動前一定要補滿醣類的燃料槽，才能使我們身體活動的表現達到最好。
運動前的飲食原則：
以醣類為主，蛋白質為輔。
運動前2個小時以低GI的醣類為主，30-60分鐘內可選擇較高GI的醣類。
運動前飲食範例：
1.運動前1-2小時：鮭魚飯糰配上香蕉
2.運動前30-60分鐘：白土司配果汁
GI為升糖指數，GI的高低會影響身體吸收的速度，如果距離運動時間較長，還有1-2個小時，就建議選擇低GI的醣類。
如果是無法提前進食的上班族，僅能在運動前30-60分鐘進食，則可選擇更快消化的高GI醣類組合，並且要避免攝取大量纖維或是脂肪。
運動後的補充份量，取決於運動強度和時間，運動時間超過1小時或是容易肚子餓的人，可加上蛋白質的食物，像是茶葉蛋、蒸蛋等。
運動中：水分、電解質、糖決定運動續航力
記得我們前面提到運動中的燃料是醣類和脂肪嗎？脂肪是我們身體中取之不盡的能源，但是肝醣是有限量的，每個人身上僅有200-500g，當肝醣用完時疲勞感就會上升。
此外流汗會使水分和電解質大量流失，都會影響到運動耐力表現，因此在運動中持續補充水分、電解質和醣類就十分重要。
運動中的攝取原則：
輕度運動：時間小於1小時(如：輕鬆投籃、快走等)，只要補充水分即可。
中度至重度運動：運動時間超過1小時，如打籃球、慢跑、拳擊有氧等，建議每小時攝取400-600ml的液體，如:運動飲料Fin。
運動中選擇接近人體生理狀態的運動飲料，則能夠一併補充到水分、電解質與糖類。
運動後：醣類與蛋白質讓你快速恢復
有運動完隔天還是疲憊不堪的經驗嗎？運動後的補充會影響身體的恢復力！
身體經過一段時間的運動後，肌肉因為反覆的收縮而呈現疲勞狀態，肝糖也被耗盡，如果沒有即時的補充營養，很容易讓身體的疲勞延續到隔天，甚至影響到下一次的運動。
此外運動後的飲食內容會影響增肌和減脂的效果，所以這餐怎麼選，取決於你想要增肌還是減脂。
增肌者的運動後補充原則：
1.醣類與蛋白質比例為3:1
2.蛋白質攝取量為0.3g/公斤體重
研究顯示醣類與蛋白質的攝取量在3:1有最好的恢復效果，攝取醣類能夠刺激體內的胰島素分泌，使得蛋白質的合成作用增加。
國健署指出攝取的時間點則是越快越好，盡量在運動過後60分鐘內，因為越快補充，肌肉的合成速率越高，增肌的效果越好。像是便利商店的山藥薏仁豆奶、豆漿配上香蕉、鮪魚飯糰配上牛奶都是很好的選擇。
減脂者的運動後補充原則：
1.以蛋白質為主
2.蛋白質攝取量為0.3g/公斤體重
運動後飲食以蛋白質為主者，減少的脂肪比例較高，不過注意還是要達每公斤體重0.3g的蛋白質量，以體重50公斤的成人來說，運動後就需要15g的蛋白質，所以像是便利商店的無糖豆漿、蒸蛋、牛奶、優格一瓶即可達到建議量，都是不錯的選擇。
規律的運動搭配良好的營養能讓運動效果加倍，因此建議每次運動時都可遵循以下飲食目標選擇食物：
運動前：距離1小時以上可選鮭魚飯糰+香蕉/距離1小時以內可選果汁、香蕉、能量棒等
運動中：每小時攝取400-600ml的水分或等滲透的運動飲料
運動後：蛋白質攝取量為3g/公斤，如一杯牛奶、2顆蛋。若需增肌者則需要額外攝取醣類，如香蕉或果汁
記得不同時間點應該攝取的飲食原則不同，吃到正確的食物，才能讓運動努力效果加倍！
參考資料：Scrivin, R., & Black, K. (2018). Sports Drinks Consumed During Exercise, Which Affect Thermoregulation and/or Athletic Performance in the Heat. Strength And Conditioning Journal, 40(5), 108-119.
本文經授權轉載自好食課網站：運動前後抓準時間吃出事半功倍
