文/張宜臻營養師、陳筠臻
每天工作回家拖著疲憊的身軀，你還有花時間去運動嗎？「不想動」幾乎是所有上班族的心聲，休息時間拿來看個影集放鬆都來不及了，更何況是撥出時間去運動呢？
根據國民健康署的「106年工作人口健康促進現況電訪調查」，國內上班族有超過五成未達世界衛生組織建議成年人每週150分鐘的中強度運動量，除此之外也有肥胖、身體不適、精神不振等問題。長時間坐在辦公桌前的生活型態，不僅是姿勢上造成肌肉痠痛、體力不足與疲勞的原因，更是罹患慢性疾病、癌症的殺手！
多數人一天有超過三分之一的時間花在工作上，在要加班的情況下，不只身體累，心也很累！成堆的工作好像都做不完，運動已經不在考慮範圍內。但你知道嗎？運動不只能增進員工健康，還能提高工作效能，早點下班不再是痴人說夢！
對上班族而言運動有什麼好處呢？就讓好食課營養師報乎你知！
運動好處1：防止認知功能退化，預防阿茲海默症
總是覺得自己的記憶力大不如前，動腦思考時還會常常打結，可能是因為身體沒有「動」起來的緣故呢！
海馬迴是腦部中掌管記憶的區域，根據衛福部心理健康平台指出，海馬迴在進入老年期後每年會減少1-2%的體積，進而影響記憶力。而運動可以維持海馬迴的體積，避免腦部退化，這有可能來自於運動可以促進腦部分泌神經滋養因子，來維持腦部健康。
不過哪種運動有效呢？有氧運動能提高老年人的認知功能，是減緩我們大腦退化的好鍛鍊，所以像是快走、游泳、爬山都是不錯的選擇喔。
運動好處2：調適心情更快樂，一掃鬱悶心情
運動完大汗淋漓，覺得很通體舒暢嗎？這是因為運動刺激了「腦內啡」（endorphin）的分泌，帶來興奮、快樂的感覺，腦內啡會促進血液循環，同時紓解壓力與使人心情愉快。
除了腦內啡外，運動還會產生其他的「快樂賀爾蒙」像是多巴胺、血清素，這些賀爾蒙也能減少疲勞、帶來愉悅感，有改善情緒的效果。有氧運動不只維護了記憶，更能中和上班族的壞心情，刺激快樂賀爾蒙分泌來調劑身心。
運動好處3：不受焦慮左右，和壓力說掰掰！
運動對抗身體疾病的好處不勝枚舉，美國焦慮和抑鬱協會發現，運動除了可以經由生理層面維持身體健康，也能減輕心靈的壓力，像是緩解疲勞、提高警覺性和注意力都非常有效。
實驗研究也發現，有做運動的組別，其緊張、焦慮程度較低，運動的種類包含游泳、瑜伽、騎腳踏車或太極拳都能達到放鬆的作用。
長時間的工作壓力會耗盡我們的精力，運動能緩解焦慮，且過程中因為專注於呼吸的調節，能強迫大腦停止思考工作中的事物，進而使身心放鬆，降低我們身體的緊張程度。
這樣養成運動好習慣，7333原則讓你工作更有效率
國健署針對運動量制定了7333原則：每週運動3次以上、每次運動30分鐘以上、運動時會流汗也會喘。平時已經有在運動的民眾，可以以此原則作為運動目標。
對於平時沒時間運動的上班族，也可以試著撥出一兩天去散步，或者在通勤時提前一兩站下公車、捷運，用走路的方式增加活動量，上班時偶爾不搭電梯、手扶梯改走樓梯上下，從小事開始慢慢改變。
如果沒有動力去運動的話，不妨結伴和親朋好友一起！讓運動成為彼此間的共通話題，不只增進人進關係，更讓運動融入日常的一部份，動出健康與活力！除此之外，臺北市政府衛生局也提供運動地圖網站，彙整各個行政區的最新運動空間與資訊，提供給民眾一個方便查詢的運動資訊平台。
看完文章後，是不是對於運動有不一樣的想法了呢？以後別再說上班好累所以沒空運動了，就從這週開始，下班後選擇慢跑或健走30分鐘，觀察一下自己隔天的工作效率有沒有變好吧！
參考資料：Heijnen, S., Hommel, B., Kibele, A., & Colzato, L. (2016). Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review. Frontiers In Psychology, 6. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01890
本文經授權轉載自好食課網站：上班好累不想動，想早點下班更要運動！
