膝蓋的偷懶肌
大腿內側的肌肉：內收肌
偷懶度 ★★★★
內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱。延伸於髖關節和膝蓋關節之間，發揮讓大腿往內側移動的效果。因為在日常生活中不常使用到，所以容易衰弱。一旦這裡的力量變弱，坐在椅子上時腳就會自然打開，女性的話也有可能會成為漏尿的原因。
勤勞肌
股四頭肌
構成大腿的四種肌肉（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）的總稱。當內收肌偷懶時，其中的股外側肌就會變成勤勞肌。
偷懶肌
內收肌群
連接髖關節到膝蓋之間的肌肉群。
內收肌一旦變衰弱，股外側肌的力量就會超過內收肌，而如此一來，容易對腳的外側產生過多的負擔。
膝關節修復運動
【內收肌鍛鍊】抬起單邊臀部
背部平貼在地面，好像要翻身一般，將其中一側的臀部向上抬起的姿勢。
抬起時要注意夾緊髖關節的內側。
1. 身體仰躺，臉朝上方，兩腳張開與腰同寬。左腳膝蓋微彎，腳尖朝向內側，腳拇趾儘量壓向地面。
Point 1
將腳尖下壓，拇趾貼在地面。
（臉朝上方、一側的手自然放鬆、手肘微彎，靠著地面、手心向上膝蓋微彎）
2. 以手肘與腳跟做為支點，將左側的臀部從地面抬起，同時大腿內側用力，維持10秒鐘。
Point 2
肩膀和手肘要緊緊貼在地面。
（肩膀與背部維持貼著地面、以手肘做為支點抬起臀部、將臀部抬起）
3. 另一側也重複同樣的動作。
Point 3
腳跟壓緊地面。
把腳跟和手肘當作穩定身體的支點，將單邊臀部向上抬。
【內收肌鍛鍊重點提醒】
注意腰部抬起時，是否只有內收肌用力！
僅使用大腿內側的力量，將臀部向上抬。若感覺大腿或小腿的外側緊繃，便是姿勢錯誤，請再確認一次吧！
注意NG的姿勢
腳尖沒有朝內
如果腳踝向外延伸，大腿外側就容易出力。所以要將腳尖向內，壓到拇趾碰到地面為止。
膝蓋過度彎曲
如果膝蓋過度彎曲，就會變成不是大腿內側用力，而是腳部整體的力量將臀部上抬。
胸部懸空
如果胸部上抬，腰部就會難以抬高，所以要將背部貼在地面。
手肘伸直
如果手肘伸直，就不是大腿內側用力，而容易在腰部等其他部位出力。
手肘過度彎曲
如果手肘呈現銳角，就會變成靠身體上半部的力量將臀部抬起。
本文經授權轉載自台灣廣廈《關節修復自癒運動》，原文標題：「膝蓋的偷懶肌A」、「【內收肌鍛鍊】抬起單邊臀部」
