（文／高稻達彌）
3 WEEK 肌肉訓練→有氧運動→消水腫
DAY 15 不再水腫！打造韓國偶像腿
第三週是在消水腫運動中，加入肌肉訓練和有氧運動。第一天的(1)～(3)是肌肉訓練和有氧運動，(4)～(5)是消水腫運動。
(1)～(5)各1分鐘／2組
1. 觸腳全深蹲
雙腳張開至與腰部同寬，挺直背脊並做出深蹲的姿勢，使雙手碰到腳尖。右手舉高至斜上45度，接著左手也一樣舉起，保持這個姿勢站起。重複進行這個動作。
2. 滑翔式腿部開合
雙腳張開至與腰部同寬，挺直背脊並舉起雙臂至正側邊，大拇指在上方。傾斜上半身，左腳往後抬起，形成一直線。左右交互進行。
3. 螺旋槳深蹲
雙腳站立，張開至比腰部寬後，左手碰到左腳踝，往正上方舉起右手，伸展側腹。左右交互進行這個動作。難受的話，也可以彎曲膝蓋。
4. 轉動腳踝（右腳）
抬起雙腳靠在牆上，臀部貼著牆壁。右腳膝蓋屈起後，腳踝靠在左腳上。右腳腳指和左手手指交握，轉動腳踝。
5. 轉動腳踝（左腳）
做出和(4)一樣的姿勢，左腳膝蓋屈起後，腳踝靠在右腳上。左腳腳指和右手手指交握，轉動腳踝。
鍛鍊的POINT
腳指和手指交握時，只要稍微握住至不會痛的程度就好。用另一隻手扶住膝蓋的話，會比較好轉動腳踝。
本文經授權轉載自台灣角川《你是水腫不是胖！終結虛胖的除濕健身法》，原文標題「3 WEEK 肌肉訓練→有氧運動→消水腫」
