近幾年來自行車運動非常盛行，因為這不僅是增進肌力、肌耐力與心肺耐力的中度有氧運動，奮力踩著踏板享受馭風的快感的同時還能欣賞美景，所以深受國人喜愛。然而，並非「只要有腳就會騎單車」，無論是職業車手還是休閒自由派的車友，如果騎乘姿勢不正確，反而容易引發不同部位的痠痛或造成運動傷害。
自行車運動分成公路車、越野車、登山自行車等各多種車種，以及騎的路程長短、地形變化對身體的負荷都不同。而使用車子的設計與人車互動的狀況也會決定運動傷害的發生與部位。所以，選擇運動種類前先視自己的身體狀況而定。
自行車傷害的內在與外在因素
騎自行車不只是單單用腳踩前進，而是要運用身體的力量。人體被「設計」成應該是維持垂直的姿勢，因此一旦騎自行車時，身體太往前傾且維持同一動作太久，就會引發痠痛及肌筋膜發炎。很多人不懂得這個原理，而把力量分散至腳、手及頸部，長時間下來，當然會腰痠背痛、手麻、下背痛。這是因為沒有保持縮小腹、立骨盆的正確姿勢，身體過度傾斜所導致。所以，每騎20～30分鐘，最好就要停車站在路邊活動活動，讓身體組織回復到「正常姿勢」，就可避免肌筋膜發炎。這是最重要的避免傷害的內在因素。
我在門診中也發現不少腕關節及肩頸疼痛患者，尤其是騎跑車型的人，把身體的重量都壓在手腕，就容易出現正中神經壓迫，導致手腕痛、手麻等類似腕隧道症候群症狀。而且由於身體放低，就常常有抬頭的動作，容易誘發頸椎問題。自行車引起的頸部疼痛原因，主要是因為把手過低、騎姿過低，造成看前方路況時頸部後仰角度過大，還有手肘打直手腕撐在手把上，握力過重，緊握煞車，使手肘不能彎曲，無法分散震動所致。
臀部、會陰的傷害，則多半來自坐墊過高，過度後傾，導致會陰及臀部與坐墊之間壓力較高。而膝痛症候群，則可能是因為踩踏踏板時，因為膝蓋太過朝內，以致拉到外側肌束，或是坐墊過低，造成膝蓋彎曲角度過大等因素引起。
另一個令車友不敢領教的傷害是會陰部神經壓迫，要選擇合適寬度的坐墊，太窄的容易壓迫會陰部神經。
運動醫學新概念
為避免騎車時施力不當加上路面凹凸不平持續震動造成的疼痛，請記得45度原則：手臂與背部最好保持放鬆不要打直，腰部微微彎曲45度最舒服；而腳踏到底的時候，略為彎曲會讓身體更輕鬆。
騎單車時骨盆立起可避免恥骨壓迫會陰，並能在踩踏中，向前抬腿帶動下半身肌肉；為了更有效拉動大腿肌肉，拱背可使你脊椎彎曲，胸椎處的肌肉易於連接上大腿，連續拉動踩踏動作的肌肉群。
騎單車時，重點擺在下半身肌肉，將所有氣力都放在腿部動作上，如果上半身是緊張、沉重的狀態，雙手呈現緊繃，連帶上半身的每個部位（下巴、肩、背等 )都會變得僵硬，導致花費太多力氣維持平衡，長時間下來又痠又痛，也很消耗體能。
本文經授權轉載自遠流出版《頂尖運動員這樣避免運動傷害：奧運隊醫教你健身不傷身！》，原文標題「常見十大類別運動與傷害 第二章 自行車運動」
