有效鍛鍊臀肌&腹肌
鍛鍊腹肌與臀肌可以讓你甩掉肚子上難看的「游泳圈」，還有大腿外側惱人的「馬鞍肉」，然後雕塑出勻稱的曲線。在此要談的是開始訓練計畫之前必須知道的常識，如此才能達到預期的效果。
雕塑渾圓水蜜桃臀
從美學上來說，優美臀型是好身材的必備條件。圓翹臀型總是吸引人們的目光。利用我們的臀肌訓練，你就能雕塑出渾圓翹臀的完美曲線。
解剖結構
臀部由數塊肌肉組成。每塊肌肉都有特定的功能並影響臀型的渾圓度。
▲臀大肌是人體最大且最有力的肌肉。它是臀肌的主要部分。此部分肌肉緊實， 是翹臀的關鍵因子。
▲臀中肌是位於側面的外展肌。此部分肌肉結實， 就能使上臀部緊實， 呈現從上而下瞬間收縮的優美腰線，勾勒迷人曲線。在側抬練習中幫助髖關節伸展。
▲臀小肌也是一種外展肌，位於深層，就在臀中肌下面。當臀小肌不夠緊實，便會囤積脂肪，形成常稱的「馬鞍肉」。
臀肌的角色
臀部由大量的脂肪和肌肉組成，該部位肌肉統稱為「臀肌」。當我們快速走動，臀肌的運動量僅次於被稱作「膕繩肌」的大腿肌肉群。當我們緩慢行走時幾乎不會用到臀肌，不過一旦加快步伐，就會開始鍛鍊臀肌。
增強訓練效果的訣竅
▲迷人的翹臀是每個女人的夢想，要擁有它，必須定期運動並攝取均衡的食物。事實上，為了使局部肌肉訓練更見成效，還必須搭配飲食控制。建議最好在飯前進行臀肌緊實練習。
▲為增加訓練效果，訓練時，全程應盡量夾緊屁股，剛開始可能會有困難，但經過幾次練習，只要你全神貫注，這個動作會變成自動自發。
▲即便你現在並沒有特別需要減脂，但你必須要知道，做這些臀肌緊實訓練有預防作用。事實上，脂肪易於囤積在日常生活中較少運動的肌肉上。而臀肌和腹肌正是很少運動的肌肉，因此是堆積脂肪的最佳部位。每天早晚花五分鐘鍛練臀肌和腹肌，可以變得緊實，防止累積脂肪。
熱身的重要性
無論做任何運動，一定要先熱身。
運動之前熱身是確保身體組織正常運作的必要步驟。它幫助肌肉伸展和增加靈活度，防止關節和肌腱受損，避免可能的傷害，還可以使心臟血管在運動前儲備充分氧氣，因此心臟可以負荷短暫或稍長時間的運動。只需五到十分鐘逐漸熱身，就可以讓全身關節做好準備，增加靈活度，並開始訓練心肺功能。熱身會使體溫上升，產生的熱可以使關節裡循環的天然潤滑劑（生理滑液）更加順暢流動，有助於增加關節的活動幅度。熱能會增強肌肉耐力，而寒冷則產生反效果。正確的熱身還可以改善精神，身體熱時會比冷時更舒服，專注力更集中。
如果省略熱身步驟，之後必定會出現疼痛感，且降低有效鍛鍊的體能。切實執行這項不可或缺的步驟，不僅讓身體感到更舒服、更柔軟，而且更容易集中注意力。
本文經授權轉載自采實文化《緊實曲線訓練圖解》，原文標題「有效鍛鍊臀肌&腹肌」
