文／高敏敏營養師
主餐/ 焗烤番茄雞肉丸、配菜/ 南瓜沙拉、飲品/ 菠菜蘋果果昔
焗烤番茄雞肉丸（289.6 大卡／人）
雞絞肉取代豬肉牛肉，熱量更低也減少紅肉的攝取量。杏鮑菇增加咬感，也增加蔬菜的食用量。
【食材】
雞絞肉160g、洋蔥1/4個、蛋1顆、杏鮑菇1支、番茄3顆
番茄醬1小匙、鹽適量、黑胡椒適量、橄欖油10c.c.、起司絲40g
【準備】
杏鮑菇切小丁。番茄切塊，將籽取出分開備用。
【作法】
① 洋蔥切碎，入油鍋拌炒變色變軟，放涼備用。
② 雞絞肉加入洋蔥、蛋、杏鮑菇攪拌在一起，裝入塑膠袋中摔打，帶出一點黏性。
③ 揉成數個小肉丸備用。
④ 番茄籽加入橄欖油、鹽、黑胡椒、番茄醬拌勻。
⑤ 烤盤中放入肉丸、番茄塊，淋上番茄醬汁，撒上起司絲。
⑥ 放入預熱200度的烤箱中，烤約25分鐘即完成。
◆ 去雞肉攤買雞胸肉時，詢問是否可以幫忙製作雞絞肉，若不行，超市也買得到雞肉絲或雞肉薄片，可以自己剁成雞絞肉。
◆ 減少使用番茄罐頭，直接用新鮮的番茄，搭配一點點的番茄醬，風味就很棒了。
南瓜沙拉（184.5 大卡／人）
直接吃黃豆比喝豆漿吃得到更多的膳食纖維喔！
【食材】
南瓜150g、熟黃豆30g、水煮蛋1顆、蘋果半顆
鹽適量、黑胡椒適量
【準備】
南瓜去籽後去皮。蘋果去皮去籽切小丁。水煮蛋去殼切丁。
【作法】
① 南瓜蒸熟後壓成泥，趁熱加入鹽、黑胡椒。
② 南瓜泥中拌入蘋果、水煮蛋、熟黃豆即完成。
◆如何製作熟黃豆
黃豆 1杯、水1.5杯
1.將黃豆沖洗兩次，清洗乾淨，用開水浸泡1晚。
2.泡過黃豆的水倒掉，內鍋倒入1.5杯的水，外鍋加入2杯的水，按下開關，跳停後再放置1到2小時，蒸至黃豆變軟。ㄥ
3.趁熱撒上適量的鹽、糖拌勻，冰冰箱冷藏備用，可放3天。
菠菜蘋果果昔（66 大卡／人）
用均質機攪打質地更細緻。菠菜稍微汆燙，減少青味。
【食材】
菠菜200g、蘋果1顆、紅蘿蔔60g
水400c.c.、蜂蜜適量
【準備】
蘋果去皮切塊。紅蘿蔔去皮切丁。菠菜洗淨切段。
【作法】
菠菜汆燙後，與蘋果、紅蘿蔔、水、蜂蜜加入果汁機攪打，再用均質機打得更細即完成。
本文經授權轉載自帕斯頓出版《運動食代：營養師的運動飲食筆記》，原文標題「菜單提案1」
