文／金修然
以職業婦女的身分過日子，是相當艱辛的事。我也是一邊養育八歲、兩歲的兩個孩子，一邊工作，所以總是忙得不可開交。趕在時間內將老大送去學校，再將老二托付給保母，然後才急急忙忙地趕去上班。每逢週末，總要忙著整理一週以來顧不到的廚房、擦掉殘留在水槽和地板的汙垢，還要清理冰箱，可說是一人扮演醫師、媽媽、主婦三種角色。但對於生活過得比我更忙碌的職業婦女來說，只不過是小巫見大巫。
某某女士是補習班講師，又身兼主婦和三兄妹的媽媽，她委屈地說，自己總是覺得身體沉重，每天下班回家後就覺得精疲力盡，根本沒有力氣再處理家務事。
檢查結果出爐，果然不出我所料，三十七歲的她有嚴重的退化性脊椎狹窄症，皮膚也很粗糙，看起來比實際年齡老了五、六歲，而且臉色暗沉，總是眉頭深鎖，臉上彷彿寫著「我好累」一樣。會這樣也是情有可原，她不但睡眠不足，飲食習慣更是亂七八糟。她說，孩子們飽餐一頓後，她會一邊收拾善後，一邊站在水槽旁，用一碗湯隨便打發一餐，連水也幾乎不怎麼喝。
她的血糖值在空腹狀態下介於100 ∼ 140之間，有點偏高，雖然有拿糖尿病的藥物，卻經常忘記服用。
通常檢視病患們的X 光片時，腹部會在X 光片的畫面範圍內，可是她的腹部卻超出X 光片，幾乎要跑到外面去了。明明才三十幾歲，腹部的脂肪層卻厚到僅次於五十多歲正值更年期的女性。原因在於，以碳水化合物為主的不規律飲食習慣所致。由於蛋白質攝取不足，導致肌力明顯下降，相較於同齡女性，女性荷爾蒙數值也偏低。為了活化身體的功能，有必要改善飲食習慣和進行肌力運動。
三餐規律配合運動，連腰痛都治好了
「三餐要規律地進食，脂肪才不會囤積。人類的身體不是笨蛋，一旦用餐間隔變長，下一次用餐時，身體便會將大部分的卡路里累積起來，不當作能量使用。吃早餐時，請務必要吃蛋白質。」我請她購買分別包裝成一餐分量的減肥專用雞胸肉，並建議她每天早上都要吃。最重要的是，開立能強健深層肌肉的運動處方箋給她。
一個月後，不僅血糖和血壓回到正常值，荷爾蒙數值也達到平均值。這也如實反映出「為使女性荷爾蒙數值維持正常，運動是必須的」這一點。腰圍也減少了十五公分，令她開心不已。
Doctor’s talk
只要肌肉量夠，吃再多也不容易胖
睡眠品質比睡眠時間重要，疲勞不是睡得多就會消失，如果睡眠品質不佳，再怎麼睡也覺得累。一旦到了更年期，女性荷爾蒙就會急速減少。然而，分散與分解脂肪細胞是女性荷爾蒙的功能之一，這就是為什麼二十多歲時全身上下發胖長肉，但是四十多歲起只有腹部發胖的原因。因此，到了女性荷爾蒙開始減少的三十多歲時期，肌肉運動是不可或缺的。只要肌肉細胞發達，吃再多都會被當作能量使用，不會發胖。
解痛伸展操-消除腹部贅肉的運動
一、瑜伽棒抬上半身【每次10秒，反覆15次】
功效：大量使用腹肌和臀部肌肉，能刺激並鍛鍊深層肌群。對於固定脊椎有一定效果，同時也能讓身體充滿彈性。更能鍛鍊強化脊椎和包覆脊椎的肌肉，舒緩腰部疼痛。
1. 趴姿，雙手打開至與肩同寬，並放在瑜伽棒上。
2. 一邊吐氣，一邊繃緊臀部和背部肌肉，將瑜伽棒往身體方向拉過來，並挺起上半身。
Point 這時應避免腰部過度彎曲。
二、跪姿腰部伸展【每次5秒，反覆10次】
功效：放鬆腰部肌肉及鍛鍊柔軟度，同時也能有效舒緩腰部疼痛。
1. 呈四足跪姿，雙手打開至與肩同寬，雙膝打開到與骨盆同寬。
2. 眼睛直視腹部，將背部往上捲起，腳背壓地。
Point 這時應避免將臀部往後移。
三、平躺呼吸法【每次5秒，反覆20次】
功效：刺激呼吸時所用到的肌肉，提高身體肌群的活動力。
1. 躺姿，一邊吸氣，一邊抬起腰部，讓腰部離地。
2. 一邊吐氣，一邊放下背部和腰部，並輕輕壓地。
Point 這時肩胛骨會有往內繃緊的感覺。
四、平躺抬四肢【每次5秒，反覆20次】
功效：訓練核心力量，並透過伸長手腳的動作伸展四肢，強化腹部。
1. 呈平躺姿勢，膝蓋抬起呈90 度，雙臂朝斜線方向伸直。
2. 膝蓋打直，雙腿伸直呈45 度，腹部用力，並抬起上半身。
Point 下巴往下縮，避免頸部下方用力。
本文經授權轉載自聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》，原文標題「身體很沉，累到只想躺著！調整飲食和睡眠，為身體充電」
