文／營養師Ricky
輕健身運動適合上班族在工作空檔、甚至坐在辦公桌前認真打字的時候練習，大家長期坐在辦公室沒有機會去運動，或許可以藉由這次機會找出空檔動一動。
功效→讓肩膀線條更好看,鍛鍊手臂力量。
訓鍊肌群→二頭肌、三頭肌、三角肌。
＊單一動作，隨時可做。
【手臂運動-1】站姿二頭彎舉
○建議次數：15～20次／3～5回
○功效→訓練二頭肌，抬東西更有力。
○訓練肌群→二頭肌
○道具→水瓶
01 採站姿，雙腳打開與肩同寬，挺胸收緊腰腹，上臂微靠身體兩側，左手握水瓶。
02 以肘關節為支點，吸氣，左手向上彎舉，在頂峰位置停留一秒，再緩緩放下，放下過程約兩秒，同時吐氣，重複動作15～20次，換邊進行為一回，共3～5回。
【手臂運動-2】單臂三頭彎舉
○建議次數：15～20次／3～5回
○功效→手臂線條更好看，趕走蝴蝶袖！
○訓練肌群→三頭肌
○道具→水瓶
01 採站姿，雙腳打開與肩同寬，挺胸收緊腰腹。右手握水瓶上舉，做為起始動作。
02 以肘關節為支點，吸氣，右手向下彎舉至手臂呈90度。吐氣回到原位。重複動作15～20次，換邊進行為一回，共3～5回。
【手臂運動-3】側平舉
○建議次數：15～20次／3～5回
○功效→訓練三角肌，讓身體呈現倒三角的美好體態！
○訓練肌群→三角肌
○道具→水瓶
01 採站姿，挺胸收腰腹。肩關節固定，手臂伸直，右手握水瓶。
02 吸氣，右手以肩關節為支點，向上舉至與肩同高。吐氣，回歸原位。重複動作15～20次，換邊進行為一回，共3～5回。
【手臂運動-4】俯身屈臂伸
○建議次數：15～20次／3～5回
○功效→手臂線條變好看，遠離蝴蝶袖！
○訓練肌群→三頭肌
○道具→水瓶、桌子
01 找一張穩固的桌子，俯身，右手抓住桌緣作支撐，左手握水瓶，彎曲手肘，讓上下手臂約呈90度，作為初始位置。
02 以左手肘關節為支點，向後伸直手臂。手臂伸直至極限時，停留一秒，伸展更深。重複動作15～20次，換邊進行為一回，共3～5回。
【手臂運動-5】手臂轉圈
○建議次數：每邊30秒／3回
○訓練肌群→三角肌
01 採站姿，挺胸收緊腰腹。以肩關節為支點，手臂上舉至與肩同高。
02 以肩關節為支點，由後向前旋轉手臂30秒。再換成由前向後旋轉30秒為一次，重複動作3回。
本文經授權轉載自三采文化《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理》
