居家徒手健身運動緊實小腹、練出馬甲線

文／尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶

仰臥捲腹

本動作切記背部要緊貼地面，注意緊縮腹肌。這項訓練應使用腹部肌力，切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。捲腹不同於傳統的仰臥起坐，其風險極低；即使背痛的人也能進行本訓練。
目　　的：鍛鍊腹直肌（上腹部）
練習次數：4組，每組20～30下

① 仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。

② 呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，儘量抬高即可。如果做得到，上背離地抬高。眼睛看向肚臍。

③ 吸氣時，回到起始姿勢，頭部不可靠地休息。重複動作20∼30下，節奏緩慢穩定。

動作重點提示

• 呼吸：呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。
• 姿勢：雙肘間距愈寬，動作愈困難。初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前方，動作將變得比較容易。

Tips 雙手手指請勿交叉扣於頸後，此舉可能造成頸椎過度拉扯。宜將雙手置於兩側耳旁。

抬腿捲腹

進行時與所有腹部核心肌肉訓練相同，眼睛看向肚臍，同時下巴內收並往胸部靠近，如此可帶動腹直肌反射性緊縮。
目　　的：鍛鍊腹直肌（上腹部）
練習次數：4組，每組20～30下

① 仰臥平躺，背部緊貼地面，手放在頭部後方，不可十指交叉緊扣。小腿抬高，大腿垂直於地面，膝蓋彎成90度。
② 呼氣時，緩緩將頭部儘量抬高，如果可以，上背離地。眼睛看向肚臍。
③ 吸氣時，緩緩放低並回到起始姿勢，頭部不可靠地休息，應保持與地面相隔些許距離。如此重複練習20∼30下，動作緩慢平穩，勿急促。

Tips 注意手部姿勢。背部緊貼地面。

動作重點提示

• 呼吸：呼氣時抬起上半身，吸氣時放低。
• 姿勢：小腿抬高，大腿垂直於地面，以便在訓練過程中幫助腰背保持緊貼地面。而且因此能針對腹肌訓練。由於練習時腿部必須一直維持相同姿勢，必要時可採取翹腳以輔助腿部穩定。