運動、飲食，何者對減肥影響大？

文／營養師 Ricky

我常講一句話：「你可以一天不運動，但不能一天不吃飯！」或許有點誇大，但，事實上，吃飯確實影響減肥效益更多。

減肥最重要的是熱量赤字，而熱量消耗取決於兩點，一個是你天生的身體條件，例如身高、體重、性別，一個是你的後天消耗量，也就是工作量、壓力狀況、運動、日常活動等加起來的總量，這個總量就是TDEE（每日總消耗熱量）。只要攝取的食物熱量低於TDEE就能減脂，至於減脂速度快慢則取決於熱量赤字多寡。那麼，你或許會想問，是不是掌握了熱量赤字，就能不運動、只靠飲食減肥？這個問題首先要回到BMI（身體質量指數）上，若你的BMI非常不正常，甚至到30或以上，這種狀況下，你只要改變飲食就能減脂。若你的BMI正常，想追求更好的身材，就必須運動才能達到理想體脂。

你或許會問，為什麼一定要運動？當你減脂到一個程度，一定會遇到平台期，就是減肥停滯，若想再減，就要打破平衡：吃更少或動更多。當進食量不能更少時，自然要增加運動量，若原本重訓就加入有氧，若平常做有氧，不妨試試將一半的運動比例分配給重訓，或延長運動時間。重點在於打破平衡，可執行的項目包括斷食、增加喝水量、睡眠充足，減少壓力。我在體脂16%降到10%的過程就是加入有氧運動，才順利減脂成功的！

總結下來，若沒時間運動又想減肥，就要下功夫在飲食上，有心力的話就運動，效果絕對事半功倍！

運動前後怎麼吃？

運動前後飲食不只影響肌肉成長還影響減肥效果。若你常運動後不吃東西，反而無助於減肥，而是讓肌肉被消耗掉，因此最好運動前後都攝取好的營養來源。這節就告訴你運動前後怎麼吃，助你增肌減脂更有力！

一、運動前怎麼吃？

先給大家一個觀念，若你已經習慣空腹運動，不需勉強進食，但若你是沒吃東西去運動會不舒服，例如低血糖，我就建議運動前先吃一點食物。

運動前攝取碳水化合物，可在運動過程中穩定釋放能量。攝取蛋白質可幫助身體在運動後促進肌肉合成。以下提供大家飲食原則及比例、推薦的外食組合，大家可自行查找適合的產品，記得看產品營養標示，每15克碳水化合物稱為一份，糖含量越少越好，而每7克蛋白質是一份。

運動前建議攝取比例及組合

運動類型	建議攝取比例	推薦組合
一般運動均適用	碳水化合物：蛋白質＝1：1 or 2：1	①一根香蕉＋一顆茶葉蛋 ②豆漿燕麥飲一罐 ③優酪乳一罐

二、運動後怎麼吃？

「運動後到底要不要吃東西？」這是我最常收到粉絲來信詢問的問題。先跟大家說結論：運動後，一定要吃東西！增肌的關鍵就是運動後這一餐，請把握黃金30分鐘，補充優質蛋白質及碳水化合物。

一般進食後血糖上升，為了維持血糖恆定，它會跑向兩處：肝臟、脂肪。若運動後進食，狀況就不同了，血糖會流向肌肉，搶奪脂肪的營養，有助肌肉合成及減脂。運動後補充營養的黃金時間是30分鐘，運動時肌肉收縮需要能量，促進葡萄糖轉運蛋白GLUT4活性增加，這扇將能量推進肌肉的大門，在停止運動後30～45分鐘內逐漸關閉。若真沒辦法立即攝取營養，也可在4小時內進食。

運動後補充熱量請控制在300大卡內，碳水化合物跟蛋白質消耗比例因運動類型而不同。無氧／重訓後建議攝取高GI值醣類，刺激「合成賀爾蒙」胰島素產生，引發肌肉合成。有氧／耐力運動後請攝取低GI值醣類，有氧的修補以肝醣再生為主，所以蛋白質不需太多，選低GI值醣類可降低血糖上升速度。

不同類型運動後建議攝取比例及組合

運動類型	建議攝取比例	推薦組合
無氧運動／重量訓練	碳水化合物：蛋白質＝1：1 or 2：1	①有糖豆漿一罐＋一顆茶葉蛋 ②低糖豆漿一罐＋一顆小蘋果
有氧運動／耐力運動	碳水化合物：蛋白質＝3：1 or 4：1	①無糖優格一罐＋香蕉一根 ②有糖豆漿一罐＋半個小地瓜

【Bonus！加滿點！】
大家生活忙碌，往往運動後回家已經很晚了，沒力氣準備餐點。所以我通常自備乳清蛋白去健身，運動後立刻補充，快速又方便。不過還是提醒大家以食物為主，食品為輔喔！