文／黃欣元
對剛開始想接觸運動的初學者來說，居家的徒手訓練確實能夠帶來身體和體能上的進步。但若沒有適度的增加訓練強度的話，身體很快就會適應這種強度的訓練。也就是說強度不夠，身體狀態或狀況頂多達到維持，但沒辦法進步。
當進入這個階段卻沒有意識到時，往往會被解讀成：「我那麼努力運動，為什麼卻停滯不前！？」你應該開心，這表示你的身體、體力進步了！但也意味著你該在訓練上做點改變。這階段的你可以上健身房試試重訓，但通常大多數會在家做運動，往往都是沒時間上健身房。沒時間上健身房，但在家運動又想增加強度的話，TABATA會是不錯的選擇，這也是為什麼我會推薦TABATA的原因。
TABATA是什麼？
TABATA是一種高強度間歇式訓練，最初是設計給運動員訓練用。這個訓練可同時多方面的提升心肺功能、肌力、爆發力等，訓練有氧和無氧能讓身體負擔更大的訓練量。被公認為是最快速且有效率燃脂、心肺適能的訓練之一。
為什麼要推薦TABATA？
在日本科學家田畑泉博士的研究中，他將受試者運動員分為兩組，一組為高強度短時間、另一組則是低強度長時間的運動；低強度長時間的選手確實心肺能力提升了，但是肌肉量幾乎沒什麼改變。然而高強度短時間組不只心肺能力提升，肌肉量更提高28%！研究指出高強度短時間的訓練對於減脂、提升肌力、提升心肺能力有更大的幫助。
身體在高強度運動後，會產生後燃效應，換句話說，高強度運動完身體還會處於持續減脂的狀態，這樣短時間高效率的運動型態，尤其適合忙碌的大家。健身那麼久了，周遭總是常常有人問我：「想運動又沒有時間上健身房，怎麼辦？」我知道這問題也同時困擾著很多人。當然！有時間運動，誰不想讓自己擁有好身材、美美的？但平常要上班、回到家還要忙家事顧小孩，哪來的時間上健身房！？或許等洗衣服的時間有個5到10分鐘的休息，還可以在家稍微運動一下。
這時候如果有個能在家做，短時間又有高效率的運動，不是挺好的嗎？咦？你們想到別的運動了嗎？（笑）
TABATA的好處
・同時鍛鍊肌力和耐力
TABATA不只能夠增強心肺能力，更能在訓練中有效達到肌肉量提升的效果。
・時間短
4 分鐘的時間就可以完成一次 TABATA的訓練，短時間效率高。
・運動後的後燃效應高，後燃效應是指運動後脂肪持續燃燒。高強度的運動不只在運動過程中能燃燒脂肪，運動後更能持續燃燒48小時。
・不佔空間
隨時隨地只需要一個小空間，就算在家裡訓練也行。
・ 不用使用任何器材
透過徒手肌力訓練的方式，不需要任何器材即可開始運動。
・動作可由簡單到困難
雖然剛開始TABATA是設計給運動員訓練用的，但調整訓練內容後更能適合各種程度的人。
・快速有效率
現代人生活忙碌，各方面都想講求效率，然而低強度有氧要達到減脂效果，確實持續20∼30分鐘較有效。而TABATA只需要短時間就能有效燃燒體脂肪。高強度的運動，心臟跳動快速，除了加速血液循環，還能在短時間內提升身體新陳代謝。
TABATA的課表安排
TABATA的運動公式其實很簡單；運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4 分鐘。要達到TABATA的強度，盡量是全身性的複合動作，在短短20秒鐘內必須讓攝氧量達到170％最大攝氧量。
第一次嘗試要注意些什麼？
TABATA到底需不需要熱身？這個問題因人而異。同種強度的TABATA對應至不同體能的人有不同的接受度。TABATA 的訓練項目非常多元，可以從簡單的動作開始，初階到困難，慢慢培養運動習慣，提升運動強度。
大家可以隨自己的體力及身體能接受的強度來調整運動內容、動作項目。建議運動前可以做一下動態熱身哦！如開合跳、原地抬腿跑，增加一下身體體溫、讓關節在暖身的過程中產生滑液，以從事接下來的高強度運動。
以下表格幫大家區分從低階到高階的訓練項目。記得！沒有絕對的課表，只有適不適合自己的課表。如果做不來的動作可以選擇其他相似的動作代替。
推薦大家做TABATA不是要歌頌靠幾分鐘就能達到短效瘦身，但它會是一個不錯的方式來養成運動習慣與激發潛能，因為你永遠不知道自己能做到什麼程度。雖然常常會有人說，真心要運動，一定會有時間上健身房。但很多人為了家庭必須犧牲自己時間，或許一個禮拜能去個一次就要偷笑了。也不是每個人一開始運動就能做到樂於上健身房這件事。說真的，還記得剛開始進到健身房任何器材都不會使用時，我當下是很無助並且沒自信的。
我想傳達的是，任何時候都是最好的開始。不管在何時何地，只要有想運動的念頭，都能夠在有限的時間、空間和沒有器材的情況下動起來，沒有任何藉口！不 用急著一開始就要求自己要做到100分，一點一滴累積，慢慢的會看到更棒的自己！沒有人一開始身材就很好，鼓勵大家跨出那一步，一點一滴往心目中那個嚮往的自己邁進！
站姿－斜後跨蹲
主要訓練部位：臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌、比目魚肌、腓腸肌
起始位置：兩腳與肩同寬，成自然站姿。
動作：向斜後側跨一步，身體垂直於地面。下引至後膝蓋接近地面約為90度。
有效關鍵：兩腳後腳方向大約為五點鐘和七點鐘方向。
站姿－側深蹲side squat
主要訓練部位：臀大肌、腿後腱肌群、股四頭肌、比目魚肌、腓腸肌
起始位置：兩腳張開比肩寬，成大字站姿。
動作：向一側做深蹲動作，另一隻腳伸直。下引至大腿平行於地面，回到中間後再換腳。
有效關鍵：動作過程中臀部盡量向後坐，想像有一張椅子在後面。
站姿－波比跳
主要訓練部位：全身性運動
起始位置：身體俯撐，雙手撐地，身體成一直線。
動作：雙腳跳至胸前，站立回到站姿後向上跳。
有效關鍵：因此動作較容易喘，動作過程中注意呼吸保持順暢。
本文經授權轉載自台灣角川出版《自主健身全攻略：器材、徒手速練圖解！冠軍教練黃欣元最有效的增肌燃脂術》，原文標題「Chapter6：TABATA爆汗燃脂訓練」
