文／Ashlee 咻咻
翹臀可以讓我們看起來腰細腿長、身形更高挑，臀部肌群在身體功能上更是非常重要！
現代社會當中，我們的活動幾乎是坐在電腦前、在沙發上滑手機，活動量越來越少，而這些都是讓臀部肌群提早失能的原因。真正可怕的不是臀部變形，而是臀肌失能導致的姿勢不良，甚至產生不舒服的症狀。
臀部肌群是身體的大肌肉，一旦他們不肯上班，其他肌肉就必須接手這沉重的工作，這就是所謂的「代償」。代償效應會讓原本不應該承受這份負荷的肌肉過勞和磨損，我們每一次的錯誤姿勢都是加速肌肉的損耗。
在臀肌失能的情況下，下背會填補最多的工作量，腿後肌群、股四頭肌及其他周圍的肌群也都會承受額外負擔。時間一久，疼痛跟受傷症狀就會開始浮現。大部分腰痛、下背痛、膝蓋痛、骨盆歪斜等不良姿勢，都是臀肌無力導致的。
我們要做的是適當訓練臀部，讓臀部功能恢復正常。而且臀部肌群還是身體最大的肌肉，練好它可以有效提升妳的代謝率，讓身材變得更精實。
側躺蚌式
組數│ 8 ∼ 15 下為一組，左右各進行3∼5組
1.側躺姿，一手手肘撐地，將上半身撐起，一手輕放於身體前方，雙腳屈膝併攏。
2.將核心收緊，抬起上方的腿，將膝蓋向外推開、腳掌互對。重複步驟1、2 的動作，做完8 ∼ 15 下後，再換另外一側。
徒手臀橋＋翹臀圈
組數│ 8 ∼ 15 下為一組，進行3 ∼ 5 組
1.躺姿，膝蓋彎曲，將翹臀圈套在膝蓋上方的位置。雙手掌心貼地。
TIPS 這個動作利用翹臀圈來增加阻力，增強訓練強度。
2.將腹部收緊，用臀肌夾起來的力量往上推，讓身體從腹部到膝蓋呈現一直線。會感覺到膝蓋上翹臀圈的張力。
3.將雙腿膝蓋往兩旁打開。
跪姿側抬腿
組數│ 8 ∼ 15 下為一組，左右各進行3 ∼ 5 組
1. 跪姿，膝蓋和手肘貼地，收緊腹部核心。
2.右膝向右上抬高，此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2 的動作，做滿組數後，再換邊進行。
TIPS 抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。
本文經授權轉載自采實文化《Ashlee陪你用健身改造自己》 ，原文標題「蜜桃臀養成運動」
