漫威電影《蜘蛛人 3》從去年底就開始密集拍攝，在上個月官方終於正式宣告片名為《蜘蛛人 3：無回之戰》（Spider-Man: No Way Home），同時男主角湯姆霍蘭（Tom Holland）也宣布自己未再續約，《蜘蛛人 3》是他的最後一部漫威電影；前幾天才正式殺青的《蜘蛛人3》讓湯姆在IG上如釋負重地po出自己與健身教練的合影，並寫下「從來不會發這樣的照片，但這是訓練的最後一天了，所以X他的！」只見沒穿上衣的他，胸部與上臂都練出強壯肌肉，腹肌也非常結實，也難怪他要炫耀一下。
相比其他漫威英雄，年輕又是科技宅男的蜘蛛人很難與肌肉猛男的形象連結，但24歲湯姆為了電影從五年前就開始接受私人教練的指導，健身團隊甚至還在湯姆的家中箭了一個小型的健身房，包括登山機及舉重區，希望他的肌肉群保持穩定而不是一下子靠多吃增肌改變他的體態。湯姆經常鍛煉的菜單之一就是高間歇HIT，推薦以下五組適合居家的徒手訓練，每做兩組休息一分鐘，每天花半小時做完五組就能擁有「蜘蛛人」鋼鐵般的體魄！
首先利用一分鐘的「熊爬」動作預熱全身肌肉、增加整體協調性，鍛鍊的主要部分可以是徒手，進階版則可在地面上推動槓鈴，或是在腰上繫大輪胎增加鍛鍊強度；接著以左右各20下的「平板式觸肩」穩定軀幹與核心肌群，切記在進行動作時要輕柔緩慢，不要急；利用進階版的「啞鈴過肩深蹲」，其動作節奏下蹲時可以慢、起身時快一些，畢竟啞鈴抗在肩上，手臂還處於上舉的姿勢，如果有了一定重量，太慢可能會支撐不住，此動作可以反覆訓練爆發力，一樣一組做滿20下。
接著利用「啞鈴單邊划船」打造健壯臂肌及結實背肌，此動作因為幅度夠大，所以能刺激到背部整個肌群，且由於單臂支撐的姿勢，為了維持身體的平衡和穩定，你需要努力的收緊腹橫肌、腹內外斜肌等深層肌肉。最後以60秒、30下的伏地挺身結束收尾，讓肩關節活動、防止受傷，並提高自己的胸大肌訓練。
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