健身界有句很有名的話「三分練，七分吃」，現在看起來套到減肥也滿合適的！那也就是說，雖然減肥主要靠飲食的調整與控制，但運動仍有一定的角色。所以，最後我們要討論的就是「吃和運動之間該如何配合？」
首先，這邊要建立大家對「運動和減肥的關係」這個議題的一個重要認知：運動有助於減肥，但並不是靠燃燒脂肪來達成，而是靠影響人體對攝取進來的養分的用途！
過去，我們總以為運動能夠幫助減肥主要是因為運動可以燃燒脂肪。但研究顯示，這個觀念是錯的！運動直接燃燒的脂肪比例其實相當有限，運動對減肥更關鍵的作用在於：運動過後，人體會偏向把吃進來的養分送到肌肉組織幫助肌肉的新生、修復，而不是把養分送到脂肪組織去累積儲存。
對我來說，這是2017年底聽到台灣著名運動營養學者郭家驊教授的一場演講之後才有的觀念，但也是直到最近才將它整合到自己對減重、減脂的認知系統內。這個觀念為什麼重要？因為了解這個觀念，對於你選擇吃的時間點，和運動的強度有關鍵影響！
簡單來說，因為運動之後，肌肉組織會去搶佔我們吃進去的養分，送到脂肪組織的養分就少了，新生的脂肪少了，因此運動有助於減脂。但這個運動產生的效果是會隨著時間快速衰退的！有了這個觀念之後，我們可以考慮把運動放在一天吃最多的那餐之前。
這就是我們要說的第一個「吃和運動之間的配合」。附帶一提，研究也顯示高強度運動（心跳會比較快的）的效果會比低強度運動好得多，再考慮到高強度運動可以節省的時間，誠心建議大家不要再迷戀「吃飯後散步半小時」這種體重控制方案了，真的效果差又費時，只是感覺比較輕鬆而已！
保持肌肉量，高強度運動與營養補充很重要
另一個對於吃和運動的建議，我們還是把重點放在維持肌肉量上。
再強調一次，我們減肥的過程中最怕的就是沒減到肥還減到肌肉，這樣容易造成基礎代謝率降低，造成後續的減肥更困難。這就是我們在醫院內協助患者減肥時，一定要持續追蹤體脂肪的原因，也是另一個你應該「三分練，七分吃」，除了飲食控制之外仍配合一些運動，尤其是高強度運動的原因：保持肌肉量。
而為了確保運動有達到至少是「維持」肌肉量的效果（能增加當然更好啦，但減肥中會比較難一點），建議在運動後可以用醣類：蛋白質「2~3：1」的比例補充養分，用醣類刺激胰島素分泌，促進人體使用蛋白質去長肌肉。如果不想太煩惱的話，很多調味乳的營養成分差不多是這個比例，可以參考看看！
所以到這邊，我們可以歸納出三個減肥過程中，營養與運動配合的重點：
運動擺在大餐前
運動應該以高強度運動為主，有助減脂、維持肌肉量
運動後可以用醣類：蛋白質2：1的比例進行營養補充
錯誤的觀念，讓減肥既辛苦效果又差！
以上，就是我個人經過這次減肥之後學到並深刻體會的「減肥運動營養學」，真的是「露露長」，是我寫過有史以來最長的衛教文章，這邊幫大家做個整理：
1. 減肥主要靠少吃多動？
運動消耗的熱量相對於基礎代謝率而言很低
運動要先消耗掉不少肝醣之後才消耗脂肪
運動對減肥的主要功能不是燃脂，在影響養分分配
2. 想減肥該怎麼吃？
首先注意總熱量，控制在TDEE的80～90％
注意醣類、蛋白質與脂肪在總熱量的佔比
注意吃的時機
3. 吃和動之間的配合？
運動可以擺在大餐之前
運動應該以高強度為主，有助減脂、維持肌肉量
運動後可以用醣類：蛋白質2：1的比例作營養補充
這些觀念的轉變帶來影響是什麼？過去我們面對有減重需求的患者，幾乎都是顛倒著來的！會叫他要多運動，以運動為主，如果可以的話再配合一下飲食控制。而所謂的飲食控制，也只是很粗糙的控制總熱量。
而這些錯誤的建議，有些源自於偏見，例如：覺得大家就是只想靠少吃，不愛運動，所以要特別強調！有些源自於無知，例如：飲食控制的粗糙。有些源自於普遍的誤解，例如：運動對減肥有用的機制在影響分配。種種謬誤合起來，難怪會沒有效果，而且大家都很辛苦！
現在，有了更新過後的觀念，還有自己的親身經驗，我們終於可以擺脫減肥的上古時代！希望這篇文章的內容，能對辛苦看完的你有所幫助！
