營養師最常被問的11個減肥、運動、飲食Q&A

文／營養師Ricky

Q1：請問澱粉爆量怎麼辦？

大家減肥想到的第一件事就是不吃澱粉，其實不吃澱粉只是變相節食，因為沒有調整其他營養比例。長期不吃澱粉很容易肚子餓，一般人在飢餓狀況下最難堅持，不小心就暴食造成澱粉爆量。教大家一個訣竅，若已開始減醣，有一天外出不小心爆量，只要將每日需要量擴大至每週需要量，比如原本估算好一天澱粉量6份，一週42份，假如你暴食當天吃了15份，剩下6天你還有27份。這時候你可以稍微計算分配，將27份分到6天，1天4.5份，或4天都吃6份，1天吃3份，其他2天無澱粉。簡單來說就是把單位從日擴大為週。減脂第一要領就是熱量赤字，在掌握熱量赤字的前提下，善用營養素比例搭配即可。

Q2：為何我飲食控制＋運動，體重還是不變？

常有這種疑慮的都是減脂新手或健身萌新，大家都沒有飲食控制或積極運動的習慣，突然飲食跟運動都做了調整，最初看到體重改變，但不知道為何一陣子體重數字就卡住了，這種時候我會請學生先維持一陣子並觀察體態有無改善，大多人只要飲食控制＋積極運動，體態一定會改變，但體重卻不一定會變，因為肌肉跟脂肪是兩個不一樣的東西。許多人以為可將脂肪變成肌肉，但是消除脂肪不代表肌肉會成長，飲食控制可減脂，也可幫助肌肉成長，但肌肉成長的先決條件是肌纖維破壞，代表若你沒運動，不管你再積極地控制飲食身材都不會改變。

大家因為飲食調整跟積極運動，脂肪開始減少，肌肉受到新的刺激逐漸成長，但肌肉成長速度很慢，而脂肪越到後面越難消減，彼此競爭的情況下，體重出現停滯，但因你正在增肌減脂，所以體態越來越好看，只是體重沒變。這通常發生在新手及體態趨近標準身材的民眾，若你是健身老手或比賽選手，這種情況較少，基本上只要身材沒超過我的人都還能增肌減脂，因為我從17%體脂下降到10%的過程中，仍同時在增肌減脂，所以各位體重不變的小夥伴們，不用擔心，只要繼續你的飲食計畫及運動訓練，就能成功。

Q3：保健食品的選購原則

很多人都有吃保健食品的習慣，我要先跟各位講一個很重要的觀念，這個觀念很簡單，就是精準，舉例來說，當你餓了一陣子之後很容易感覺非常餓，餓到可吃下平常食量的好幾倍，這時候給你一杯非常高貴的紅酒，你一定想我是很餓不是很渴，我現在根本無法享受。而當你感到非常口渴，這時候給你紅酒、威士忌都沒有意義，你需要的只是一杯水，這杯水若在適當時間點出現，能救你一命。特別是這杯水並不昂貴，保健食品也是這個原則，必須精準的攝取所需營養素，身體才能有效吸收並利用，所以必須知道身體缺什麼，補充才會到位。選擇保健食品的原則就是要分量精準、選擇信任且有歷史的品牌：
○選品牌：選擇有品牌的原因很簡單，因為有品牌，品質把關更嚴謹，不會只有物品產出而沒有品牌把關，就像菜市場的食物品質參差不齊。
○歷史悠久：歷史悠久是重要的選擇原則之一，因為適者生存不適者淘汰，若一家保健食品有問題，大家只會給他一次機會，所以歷史悠久的品牌往往都是經過消費者的驗證。
○原料為生物科技萃取：生物萃取很重要，萃取有助將需要的精華濃縮到膠囊裡，讓我們只吃一顆小小膠囊卻有好幾份的水果精華，卻不會吃到相應的熱量。
○安全：只有連負責人或代言人自己都有在吃產品，才真的安全。很多廠商不敢吃自家產品，他們最清楚其中成份是什麼。

Q4：如何判斷我需要增肌還是減脂？

其實我也很常問自己這個問題，我到底是要增肌還是減脂？其實這很主觀，沒有一個標準依據，因為體態這種事，在不危及健康的前提下，只要你滿意有什麼不可以？我有一個衡量標準，就是當我滿意現階段的肌肉量就會開始減脂。若是想要有標準身材的人，其實男生體脂肪15～20%、女生20～25%就是非常好的狀態，若要求體態更明顯，男生體脂肪可到10～15%、女生則是15～20%，這是身體可接受的體脂肪範圍，再低身體就會開始有一些警訊，例如食慾大增、精神渙散、亂經、停經，所以不建議長期保持極低體脂。女生的範圍較高是很正常的事，因為女性的子宮、卵巢非常重要了，而要好好維持這些器官的運作，體脂肪佔了很重要的角色，這是為何女生的體脂肪比男生高。

若想增肌，我反而建議可先減脂到喜歡的狀態，再開始增肌，因將脂肪這層衣服脫掉後，剩下的就是肌肉量，若體脂肪不夠低（男生10～15%、女生15～20%），你永遠不知道你的肌肉跟脂肪比例。增肌過程一定伴隨脂肪增加，所以增肌時注意體脂不要超過20%（男）、25%（女），這樣增肌效益最好，若大家還是健身新手或尚未接觸飲食控制，建議同時增肌減脂，因為新手只要稍微刺激就很容易長肉，並且飲食控制就能快速消滅脂肪。

Q5：減醣飲食可持續多久？

減醣飲食是我認為最正確的飲食方式，意味著你長期執行是沒有問題的，除非遇到特殊情況，例如開刀、癌症治療、懷孕、增肌訓練等，不然一般狀況下我認為都能長期執行。因為減醣飲食是吃健康的原型食物，並沒有攝取其他垃圾食物，基本上非常健康，唯一的差別在於比別人少吃1～2餐澱粉，但並不會比別人少吃東西，因為你還要提高蛋白質及油脂攝取，簡單來說就是比別人多吃一塊肉、蔬菜可用較多油脂料理，所以減醣飲食可以很極端也可以很佛系，一切取決於你的目標及生活型態，能持續比什麼都重要。

Q6：增肌、減脂的週期安排？

若大家的目標是想要有好線條的完美身材，而非紙片人的話，可參考以下的增肌／減脂週期安排。建議大家可以將健身教練的身材當作目標，你可能想我不想練這麼壯，但其實想練壯絕對不是這麼簡單，所以不用擔心。

最好的增肌／減脂安排是分開進行，若你長期做健身訓練，減脂絕對很簡單，最困難的反而是增肌，以一年為單位（注意了，肌肉的成長都是以月起跳的，這是為何增肌比減脂困難），我建議大部分的時間都能投入在增肌，少部分時間專注減脂，時間比例大約是8：2。八成的時間增肌，兩成的時間減脂。這有一個好處是大家大部分的時間都可吃比較多，生活很快樂，不會一年四季都在減脂，吃很少熱量，感覺人生非常痛苦。

Q7：斷食期間剛好也要運動，這樣運動後還要補充嗎？

這是我被私訊問到爆的問題，大家聽到斷食好處多就想嘗試，但跟實際生活接軌之後卻發現怎麼問題這麼多，像是朝九晚五的上班族，遇到加班，下班是晚上7～8點，晚上9點多運動完畢，此時就很困惑到底要不要吃東西，一方面已經接近睡覺時間，另一方面正在斷食時間，不知道該怎麼辦。大家只要抱持一個觀念就好：斷食時間越長越有效益，有斷食有加分，沒斷食也不會怎麼樣。若遇到這種狀況，真的很擔心，可以做以下三個選項：
○其他天再斷食：斷食是一件有做有加分，不做不會怎麼樣的事，大家嘗試的都是輕斷食，以一天為單位，所以差異不會太大，只要有做就比無時無刻在進食的狀況好，有做比沒有好，不管是飲食或運動都是。若剛好遇到當天運動，你可以選擇當天不斷食，因為運動後那一餐特別重要，若積極補充可讓大部分營養素進入肌肉，不妨選在非運動日斷食，運動當天不斷食，如此就能解決你的困擾。
○將斷食時間往後延：可將斷食的時間點往後延，假設是入門的16：8輕斷食，8小時的進食時間，你就要依照運動時間加上吃東西的時間往回推第一餐的時間，假如你8點下班運動結束加上吃東西會到晚上10點，那麼回推8小時，下午2點就是你可以吃飯的第一餐，下午2點到晚上10點可進食，但不是無止盡的吃，而是將你控制的熱量在這個時間點吃完。
○直接斷食不補充：還有一種方式是直接空腹訓練及訓練後不補充，前提是你的蛋白質整日攝取充足，一般建議蛋白質攝取要每公斤體重1.6～2.2克，若整日攝取足夠，運動後不進食也不會影響太多，當然啦，若你可以運動後補充是最棒的選擇，但總有剛好熱量爆表及不方便吃東西的時候，這時只要確保蛋白質攝取充足就不用太擔心了。

Q9：減肥真的不能吃零食嗎？

不管你用什麼飲食方式減肥，我覺得最重要的是能持之以恆。一般來說大家都沒有太多時間運動，所以肌肉量普遍偏低，相對來說減脂的速度也比較慢，既然我們都知道減脂是一段漫長之路，那麼適時的放鬆很重要，總比忍耐太久結果一發不可收拾來得好，所以該把界線拉多寬才好呢？我是用8：2法則，以一週為單位，一週我有8成時間都吃對的食物，兩成時間吃想吃的食物，而食物的量中，8成是正確的食物，2成是垃圾食物，這是一個可以長期持續的好方法，當然不是叫你一週空出一天吃垃圾食物，而是你想吃的時候，可以用這個準則執行，若你不想吃的話最好，你有權力可以決定吃或不吃。

Q10：減醣可以喝防彈咖啡嗎？

一般會問可不可以喝防彈咖啡是對於防彈咖啡不了解，以為他有神奇的魔力，其實你只是被廣告洗腦。市面上販售的防彈咖啡、防彈奶茶⋯⋯都是在欺騙消費者，因為防彈咖啡的成分就是油脂＋黑咖啡，沒有其他特別的成分。為什麼要在咖啡裡加上油脂呢？原因在於防彈咖啡是生酮飲食的人在喝的，生酮飲食的油脂比例要佔6～7成，油脂含量非常多，他們在食物中攝取不足的油脂就加到黑咖啡裡，所以防彈咖啡的咖啡只是載體，可以換成紅茶、綠茶，選擇黑咖啡是因為咖啡可促進脂肪分解。

那麼，減醣飲食需要喝防彈咖啡嗎？答案是可喝可不喝，你必須先知道要攝取的油脂份量，若你要喝防彈咖啡，這代表你會將很多油脂加在咖啡當中，這樣你其他餐的料理油脂就要降低，變成吃雞胸肉或少油料理，若你不喝防彈咖啡的話，減醣可攝取的油脂較高，你可以隨性地吃想吃的蛋白質，雞腿肉、魚肉、豬肉等，沒什麼不能吃的食物，只要懂替換原則。

Q11：我該如何喜歡健身？

曾經我也這樣問過自己，我要怎麼喜歡上健身？以前我真的好討厭健身，要不是因為工作是拍平面、廣告需要維持身材，我真的好討厭健身，因為健身好累，日復一日年復一年舉著同樣的動作，隔天還會腰痠背痛，真的好累好無聊，但是打籃球就不會有這個問題，我可以打4～5個小時，只要我有時間，一個禮拜打好幾次都沒有問題，明明都是運動，為何差別這麼大？

原因在於打籃球的成就感和達到心流狀態，打球不是只有進球而已，還有防守、搶籃板、助攻及肢體碰撞，每一個環節都可以成長並且擊敗對手，這讓人有成就感，一直想要求進步，有時候打到入迷進入心流狀態怎麼丟怎麼進，非常享受，就跟玩遊戲的成就感跟心流狀態很像，那為何健身不行呢？

其實原因在於你還處於學習階段，以及健身的門檻較高，會讓你沒有成就感。一旦你克服之後，成就感會無止盡湧上，我自己就是個例子。現在的我熱愛健身，一週沒有健身五次，會感到愧疚感指數飆升，一天不訓練會感到不對勁，那是什麼樣的啟發讓我從討厭健身到喜歡健身呢？就是成就感，當我開始記錄訓練重量、組數、次數及訓練菜單跟身體變化，就能感覺到進步，產生成就感。

有時候還會看到身材變化，像是胸大肌明顯充血、深蹲重量突破、或被稱讚身材好看，這一切都是健身給我的成就感，所以若還是健身新手，你們可以先學會控制肌肉，以及學習動作，接著開始記錄訓練，凡走過必留下痕跡，這個痕跡可能就是你訓練後的成果。