文／崔寶瑛（Dasol mom）
主要是低碳水化合物且能補充蛋白質的菜單，配色也十分均勻。比起一一去計較每一種營養的含量，我更著重於每一種顏色的蔬菜都要吃到，這樣營養才會均衡。最重要的就是新鮮與品質。尤其生吃的沙拉、堅果等，一定要小心注意保存期限與製造時的衛生環境（盡量不要攝取黴菌、細菌等對身體會有致命影響的毒性成分）。
我們都知道瘦身的時候必須要運動搭配飲食控制，這樣效果才會顯著，速度也才會快。尤其如果想要快速練出腹肌、希望站上體重計的時候能看到驚人的效果，那就必須做到80％靠飲食控制，20％靠運動的嚴格控管。但如果沒有搭配運動的話，反而會陷入比不運動更可怕的「溜溜球現象」。如果只靠飲食控制來減肥，身體也會失去彈性，從結論來說，還是要運動搭配飲食控制一起進行才對。
在這個充斥著吃播與美食的世界，你可能會煩惱「要怎麼遵守節食菜單」，但其實一切都取決於你的決心。即使是外食，白飯的分量也可以減半，可以盡量避免吃過鹹的食物，可以的話，也可以幫自己準備視覺上不輸高級餐廳的沙拉便當，外頭也有很多唾手可得的瘦身便當可供選擇，大家可以多多利用。
如果晚上有推不掉的應酬，不得不吃消夜的時候，隔天可以試著進行間歇性斷食，也可以喝左旋精氨酸（可上網查詢相關產品），並空腹做至少六十分鐘的有氧運動，以燃燒掉多餘的熱量。
這種規律維持六個月左右，應該能自然發現自己的身體確實不一樣了。在實踐的結果出來之前，很多人都會放棄，這真的很可惜。希望大家不要急，多投資一點時間，在跟身體的對抗當中獲勝。
Dasol 媽的身材管理食譜TIP
1.不斷食
斷食會導致溜溜球現象、貧血、健康問題。
2.增加肌肉量
・給予肌肉刺激（運動）
・攝取肌肉生長必要的營養（飲食）
・休息（睡眠）
3.低碳水化合物、膳食纖維豐富的蛋白質菜單
搭配新鮮蔬菜，以蛋白質為主的菜單。
・一般菜單：玄米（雜糧）飯、蔬菜類小菜、蛋白質食品（雞胸肉、雞蛋、豆腐、魚、肉類等）、沙拉。
・簡易菜單：地瓜、南瓜、雞胸肉、雞蛋、沙拉、堅果。
4.早餐果汁，晚餐沙拉
早上空腹喝果汁，可以大量吸收維生素、礦物質等營養，所以推薦早上喝果汁。而且快速供給身體必要的營養，頭腦也會比較清晰，更能促進腸胃活動，幫助淨化身體，可以輕鬆開始充滿活力的一天。
Dasol 媽的食譜：
➊ 黑豆奶昔：黑豆粉4 湯匙、牛奶350 毫升、蜂蜜1 湯匙。
➋ 有飽足感的排毒奶昔：香蕉、番茄、花椰菜、紅蘿蔔、水。
➌ 沙拉：雞胸肉、綠葉沙拉蔬菜、核桃、番茄、洋蔥、起司條、巴薩米可醋。
➍ 烤麵包三明治：全麥發酵麵包、雞胸肉、綠葉沙拉蔬菜、番茄、洋蔥。
➎ 黑麥玉米餅：雞胸肉、綠葉沙拉蔬菜、番茄、洋蔥、蜂蜜芥末醬。
此外，在喝奶昔或是思慕昔的時候，即使是沒什麼東西好咀嚼的液體，也最好嚼個幾次再吞下去。身體的消化器官會優先感應到咀嚼的訊號，以準備進行消化，咀嚼的時候口腔會分泌可以分解碳水化合物的澱粉酶，胃則會分泌含有蛋白質消化酵素的胃液。如果沒有咀嚼就直接喝下去，腸胃的消化準備時間就不夠充分，反而會使消化吸收速度變慢。
TIP！減肥時要多吃雞胸肉的原因：
雞胸肉的體脂肪轉換率比碳水化合物低，每100 克含有23 克的蛋白質，跟魷魚、牛肉、黃豆等其他蛋白質含量較高的食物相比，算是CP 值比較高的食物，只吃一點也可以獲得較多的蛋白質。
TIP！可以不要挨餓又吃得正確的減肥法：
顧及蛋白質的菜單雖然都是低熱量，但像雞胸肉、堅果等都有飽足感，可以提升用餐時的滿足感。尤其蛋白質是形成人體的成分，所以我建議就算只有一點點，用餐時也一定要注意蛋白質攝取，同時還要搭配豐富的蔬菜。
5. 午餐到晚餐之間可以蔬菜或堅果做點心
吃生食一定要注意品質與衛生。尤其是堅果，很容易產生具毒性的致癌物質黃麴毒素，建議最好選擇品質優良、新鮮出爐的產品。
6. 喝水
「一天要喝兩公升的水」。水不僅能夠帶走體內的老廢物質，在消化過程中也是不可或缺的重要角色，還會消耗熱量，對減重也是很有幫助的。甚至有一句話說「水要用水來清除」。水腫是一種腎臟疾病，除了甲狀腺荷爾蒙分泌不均或生理
期間的荷爾蒙改變等特殊情況之外，如果在深夜吃鈉含量過高的食物，人體就會蓄積大量的水以排出這些滯留在體內的鈉，也因此會水腫。這時候可以藉著攝取新鮮的水來幫助體內循環，達到利尿作用，同時也把老廢物質帶出體外，所以一定要多喝水。
7. 不要被假食慾騙了
在電視上透露自己一年內成功瘦了三十四公斤的藝人金信英就說，「真的很餓的時候會什麼東西都想吃，假餓的時候就只會想吃披薩、想吃漢堡。」假性飢餓會讓你只想吃特定的食物。大家要記得，因為身體會記得吃東西時的幸福感，所以承受壓力或是無聊時，就會下意識地去找東西來吃。
本文經授權轉載自采食文化《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》，原文標題「Dasol媽的身材管理祕訣、身材管理食譜TIP」
